A tápanyagokban gazdag gumó

Batáta

Mindent az édesburgonyáról!

Napjainkban az édesburgonya (batáta) Magyarországon is egyre nagyobb népszerűségre tesz szert. Még mindig sokan vannak azonban, akik idegenkednek tőle, noha több értékes tápanyagot is tartalmaz, és megfelelő mennyiségben fogyasztva a Toman Diéta harmadik szakaszától beilleszthető. De mit is érdemes róla tudni?

A növény ugyanabba a rendszertani rendbe, de teljesen más családba tartozik, mint a burgonya. Valójában sokkal közelebbi szálak fűzik például a kerti, a japán vagy épp a kék hajnalkához, mint a krumplihoz. Ennek gyakorlati jelentősége is van: míg a „hagyományos” burgonyának csak a gumója ehető, addig a batátának a zöldjét, (zsenge) levelét is bátran elfogyaszthatjuk.

Kolumbusz hozta el nekünk
Noha a szulákfélék – ebbe a családba tartozik a batáta – a mai Kelet-India területéről származnak, a ma ismert édesburgonya őse Latin-Amerikában, valahol a Yucatán-félsziget és az Orinoco-folyó közötti területen fejlődhetett ki; első nemesített változata pedig mintegy ötezer esztendővel ezelőtt jelenhetett meg Közép- vagy Dél-Amerikában. Európába Kolumbusz Kristóf hozta el, első, 1492-es felfedezőútjáról hazatérve. Eredeti termőhelyén évelő növénynek számít, de mivel a fagyot nem tűri, a mérsékelt égövön egynyári növényként termesztik. Kevesen tudják, de ma már Magyarországon is egészen komoly múltja van a batátatermesztésnek; elsősorban Csongrád megyében, Ásotthalom és Mórahalom környékén – de egyre több édesburgonya-termelőt találunk szerte az országban, egyebek mellett Zala és Pest megye területén is. Betakarítása jellemzően az őszi időszakra esik.

Szép bőr, egészséges immunrendszer
A batátának számos fajtája van; mifelénk a narancssárga húsú változatok a legelterjedtebbek. Ezek igen nagy mennyiségű karotint, éspedig főként béta-karotint tartalmaznak, amely az A-vitamin előanyagai (provitaminjai) közé tartozik. Az A-vitamin létfontosságú a látáshoz (főleg gyenge fényben), de óriási szerepet játszik a csontátépülésben, továbbá a fogak, a bőr, a nyálkahártya és az immunrendszer egészségében is. A narancssárga édesburgonya-fajták íze édes, határozottan sütőtökös jellegű. Léteznek fehér húsú batáták is, ezek szintén édesek, bár talán kicsit kevésbé, mint a narancssárga változatok, és hiányzik belőlük a sütőtökös karakter.

A hosszú élet (egyik) kulcsa?
Az egyik legizgalmasabb édesburgonya-féle a japán Okinava (angolos átírással Okinawa) szigetén termesztett világos héjú, lila húsú változat. Ez a narancssárgánál kevesebb, de még így is jelentős mennyiségű karotint tartalmaz, lila színét pedig az antocián nevű antioxidáns adja. Ugyanez az anyag található meg számos más lila, kék és fekete színű gyümölcsben és zöldségben is, mint amilyen például a szeder, az áfonya, a vöröskáposzta, a lilahagyma vagy a fekete bab. Az okinavai édesburgonya hírnevét a szigetlakók világviszonylatban is kiugróan magas átlagos élettartamának és jó egészségének köszönheti. Az okinavaiak hagyományos étrendjében az 1600-as évek óta meghatározó szerepet játszott ez a lila húsú batátaféle. Egy 1949-es felmérés szerint a bevitt kalóriák 55-60%-át ebből a gumóból merítették, ami nagyon magas arány; főleg, ha figyelembe vesszük, hogy az édesburgonya kalóriasűrűsége meglehetősen alacsony. Természetesen felmerült, hogy a szigetlakók hosszú és egészséges életüket inkább a szerencsés génjeiknek köszönhetik, mintsem az étrendjüknek – erre azonban szomorú, ugyanakkor tanulságos cáfolattal szolgáltak az utóbbi évtizedek, amikor is az okinavaiak mindinkább átálltak a nyugatias étrendre, és ennek az egészségük látta kárát. Valószínű tehát, hogy a régi okinavaiak legendás egészsége és dokumentáltan hosszú élettartama mégis inkább a hagyományos étrendnek volt betudható – ebben pedig a lila húsú édesburgonya játszotta a legnagyobb szerepet.

Tápanyagokban gazdag gumó
Makrotápanyag-összetételükben a különböző batátafélék nagy hasonlóságot mutatnak, bár kisebb eltérések azért előfordulhatnak a fajta, a termőhely, termőtalaj stb. függvényében. A legnagyobb amerikai tápanyag-adatbázis szerint a következő átlagértékekkel számolhatunk, 100 gramm nyers édesburgonyára vetítve:
Keményítő: 12,7 g
Cukrok: 4,2 g
Fehérje: 1,6 g
Zsír: 0,1 g
Élelmi rost: 3,0 g
Energia: 86 kcal

A mikrotápanyagok közül – a már említett karotinokon és antociánokon túlmenően – elsősorban B6-vitaminból, mangánból és káliumból tartalmaz nagyobb mennyiséget. Tekintettel arra, hogy természetesen édes íze miatt a batátát sózni egyáltalán nem szükséges – saját nátriumtartalma pedig meglehetősen alacsony –, ennek a zöldségfélének a fogyasztása nagy szerepet játszhat az utóbbi időben felborult kálium-nátrium beviteli arány javításában. Amióta ugyanis a só nem számít luxuscikknek, az emberek többsége jóval több nátriumot visz be a szervezetébe, mint káliumot, noha ennek az aránynak a fordítottja lenne a kívánatos. A „hagyományos” burgonya káliumtartalma ugyan még magasabb, mint a batátáé, ám mivel a krumplit csak kevesen tudják sózás nélkül megenni, az eltolódott nátrium-kálium beviteli arány helyrebillentésében a krumplifogyasztással nem tudunk olyan hatást elérni, mint az édesburgonyával.

Bár a batátát szokás alacsony glikémiás indexű élelmiszerként emlegetni, ez azért ebben a formában nem teljesen igaz. A nyers, hámozott édesburgonya glikémiás indexe valóban alacsony, mindössze 32 – ám mivel a gumó olyan antitápanyagokat, ún. tripszin-inhibitorokat is tartalmaz, amelyek csak megfelelő hőkezeléssel deaktiválhatók, nagyobb mennyiségű nyers édesburgonya fogyasztását senkinek sem ajánljuk. A különböző hőközlési eljárások – főzés, sütés, párolás – jelentős mértékben növelik a batáta glikémiás indexét, amely így már nem tekinthető alacsonynak. Ezért a Toman diétában a az édesburgonya fogyasztását – a krumpliéhoz hasonlóan – csak a 3. etaptól, és viszonylag kis mennyiségben, a köret részeként javasoljuk; így a relatíve magas glikémiás index ellenére a glikémiás terhelést kordában tudjuk tartani.

Vitamindús levelek
Amint már említettük, az édesburgonyának – a krumplival ellentétben – a zöldje is ehető. A batátalevelek jóval kevesebb szénhidrátot és több fehérjét tartalmaznak, mint a gumók; ezen felül kitűnő forrásai a B1-, B2- és B9-vitaminnak, továbbá a magnéziumnak, a káliumnak és a mangánnak is. Ami a gumók héját illeti, az szintén ehető – és ott koncentrálódik a rosttartalom jelentős része is –, de erősen hajlamos a penészedésre; ezért a héj fogyasztását csak akkor javasoljuk, ha bizonyosak vagyunk abban, hogy az édesburgonyát végig megfelelően tárolták.

Itthon is termeszthető
Aki a saját kertjében is megpróbálkozna a növény termesztésével, tavasszal könnyen hozzá tud jutni palántákhoz. Ezeket olyankor célszerű kiültetni, amikor már talaj menti fagyok sem várhatók. A növényeket viszonylag távol kell ültetni egymástól, mert a gumók mintegy 1 méter átmérőjű körben fognak elhelyezkedni. A mi éghajlatunkon az édesburgonya nem mindig virágzik, de gumókat ettől még növeszt; ezeket még az első fagyok előtt érdemes betakarítani. A felszedett batátagumókat 2-3 óráig hagyjuk a földön száradni, majd szárazon tisztítsuk meg őket. Semmiképp ne mossuk, és nagyon ügyeljünk arra, hogy ne sértsük fel a héjukat! Ezt követően egy-két hétig meleg, 30 fok körüli, majd pedig hűvösebb, 13-15 fokos helyen javasolt tárolni őket. Ennél hidegebb helyre ne vigyük, hűtőszekrénybe semmi esetre se tegyük, mert a hideg roncsolja a gumókat.

Az édesburgonya gasztronómiai felhasználása sokrétű: főzhetjük, párolhatjuk, süthetjük sütőben vagy serpenyőben, elkészíthetjük mikrohullámú sütőben, de akár a grillezésével is megpróbálkozhatunk. Készülhet belőle leves, főzelék vagy köret, de meg is tölthetjük, ill. le is pürésíthetjük, ha épp arra támad gusztusunk.

Jó étvágyat kívánunk!

5 napos fogyókúrás csomag

5 napos prémium fehérjediétás csomag