Szója: tudnivalók, felhasználás és fogyasztás

Bíró Orsi molekuláris biológus és Lovászi Eszter dietetikusunk írása – a Toman Diet szakértői

Manapság mindenki jól ismeri a szóját. Rengeteg élelmiszerünkben akár adalékként, akár ízesítésként megtaláljuk. Sokunknak elsősorban a húskészítményekben (például vagdalt húsoknál, kolbászféléknél, virsliknél) fellelhető szójafehérje és a szójaliszt jut eszébe. 

A szójának az ilyen típusú termékeknél való alkalmazásával térfogatnövelés és főzési veszteség csökkenés érhető el. Ezeknél a termékeknél fontos még a fehérjetartalom biztosítása, illetve a szója használata más technológiai előnyökkel is jár. 

Szója, mint az élelmiszeripar negatív karaktere 

Ugyanígy előszeretettel használják a szóját a sütőiparban és a pékségekbe, édesipari termékekben is. Így a megítélése negatív előhangot is kap, hiszen az ember, ha húskészítményt vásárol, vagy süteményt, akkor miért is enne szóját? Mi a szója fontosságát és a megfelelő felhasználást szeretnénk kihangsúlyozni, hiszen a növény és a belőle készült számtalan ételünk nagyon fontos és értékes része lehet az táplálkozásunknak!

A szójáról általánosságban

A szója nem más, mint maga a szójabab, ami a hüvelyes növények közé tartozik. Nagyon nagy a B-vitamin és többszörösen telítetlen zsírsav-tartalma, emellett gazdag kalciumban, valamint a sejtjeink védelmére szolgáló olyan mikrotápanyagokban, mint a folsav és a szelén. Különféle ásványi anyagokból (magnézium, mangán, vas, cink és rengeteg biológiailag értékes fehérjeféle) is jelentős a tartalma, és nem mellesleg egyetlen gramm koleszterin sem található benne.

Az, hogy egy fehérje biológiailag mennyire értékes, azt mutatja meg, hogy a belőle bevitt mennyiség mekkora része tud beépülni a szervezetet alkotó fehérjékbe. Tehát azt jelenti, hogy egy adott táplálék – esetünkben a szója – mennyire értékes a fehérjeszintézis folyamatának során. 

A biológiai érték egy százalékos érték, amelyet a sejtekbe beépülő nitrogén és a felvett nitrogén hányadosával mérnek. Ez a számolás személyenként és életszakaszonként változó lehet. A szója biológiai értéke 90 százalék feletti, hasonlóan a tejsavófehérjéhez és a tojáshoz. Magas a biológiai értéke még a sajtnak, a rizsnek, a halaknak és a marhahúsnak is. 

100 gramm száraz szójabab ásványi anyag tartalma

• nátrium: 4 mg
• kalcium: 257 mg
• vas: 8,59 mg
• cink: 1 mg
• mangán: 2,8 mg
• kálium: 1800 mg
• magnézium: 247 mg
• réz: 0,11 mg
• foszfor: 591 mg
• nikkel: 700 µg

Egy átlagos felnőtt számára a szükséges napi kalciumbevitel körülbelül 1000 mg, ennek 100 gramm száraz szójabab nagyjából az egynegyedét tartalmazza. A kálium esetén, amelyből 100 gramm száraz szójabab 1800 mg-ot tartalmaz, ez az érték 2-5 g, szoptató kismamák esetén 5100 mg. Gyerekek esetén ez az érték az életkortól függően változik. 6 hónapos korig 400 mg, 12 hónapos korig 700 mg, 3 éves korig 3000 mg, 8 éves korig 3800 mg, és 13 éves korig 4500 mg. 

A foszfor napi ajánlott beviteli mennyisége szintén függ az életkortól. 6 hónapnál fiatalabb csecsemő számára 190 mg, 1 éves korig 280 mg, 10 éves korig 620 mg, 18 éves korig 775 mg. Ezt követően a felnőttek számára 620 mg, 60 év felett pedig 775 mg.

 Az életkoron túl egy személy foszfor szükséglete több életviteli tényezőtől is függ. Várandósság és szoptatás esetén például az értéke 930 mg, a stresszes mindennapok esetén 800 mg. 

Gyermekek esetén a szója fogyasztása 7 éves korig nem ajánlott, addig a tömény változatai, például a szójaital, a szójaszósz vagy a tofu, kerülendő. A gyerek emésztő- és immunrendszere eddigre éri el azt a fejlettségi szintet, amikor a szója fogyasztása már biztonságos, nem kell miatta a szülőknek aggódnia.

A szójabab finomítva tofu formájában, illetve szójatészta, -szósz, -tej, -csíra és -joghurt formájában kerül asztalunkra. A szójaolaj (akár főzés során felhasználva, akár salátaöntetként) különösen gazdag az egészségünknek fontos telítetlen zsírsavakban. Számos tanulmány foglalkozik a szójafogyasztás emésztéssegítő és vérzsírcsökkentő hatásáról. A vegetáriánusok számára a szója az egyik legfontosabb fehérjeforrás.

A szója története 

A mintegy 5000 éve ismert szójabab kezdetben nem táplálékul szolgált, csupán egyfajta talajjavítóként, a vetésforgó egyik tagjaként látták hasznát. Az i. e. 11-12. századi Kínában azonban rájöttek, hogy az addig ehetetlennek tartott szóját fermentálással ehetővé lehet tenni. Nagyjából ekkor született a szójaszósz. 

Később, az i. e. 2. században szintén a kínaiak körében vált népszerűvé a kalcium- vagy magnézium-szulfáttal kicsapatott szójatúró, azaz a tofu. Az új szójakészítmények hamar elterjedtek szerte a Távol-Keleten, s meghatározó elemei ma is az ott élők konyhájának.

A szója pozitív oldala és árnyoldala

A szójában a nagy mennyiségű létfontosságú aminosavakat is tartalmazó, tehát a húsokkal szinte egyenértékű fehérje mellett ún. fitoösztrogének is találhatók. A fitoösztrogének a természetben előforduló növényi vegyületek, amelyeket eddig közel 300 növényben mutattak ki. 

Felépítésük hasonló bizonyos nemi hormonokéhoz (az ösztradiolhoz), és ez lehetővé teszi, hogy kapcsolódjanak az ösztrogénreceptorokhoz. Noha a fitoösztrogének ösztrogénaktivitása gyenge, megfelelően nagy mennyiségű szója elfogyasztása mégis befolyásolja hormonháztartásunkat.

A fitoösztrogének segítik a szervezet védekezőképességét a daganatok elleni harcban. Növelik a daganatos sejtek ellen küzdő fehérvérsejtek aktivitását és csökkentik a génmutációkért és az öregedésért is felelős szabad gyökök szintjét. Hormonális hatásuk miatt jól használhatók a csontritkulás (osteoporosis) kezelésében is. Az osteoporosis a nemi hormonok szintjének csökkenésekor, nőknél a változás korának időszakában szokott fellépni. 

A táplálékkal a szervezetbe kerülő nagyobb mennyiségű fitoszteroid csökkenti a kórkép kialakulásának esélyét. A csontritkulás mellett jó hatása van más menopauzális tünetek, a hőhullámok, vérnyomás-ingadozás, hangulatváltozások megelőzésében és kezelésében is. Fokozza a vérerek rugalmasságát, csökkenti az érelmeszesedés veszélyét.

Mit tartalmaz még a szója? 

Fitoösztrogén tartalma mellett a szója nagy mennyiségben tartalmaz még kalciumot, cinket, valamint B-vitaminokat, mindenekelőtt B12-vitamint. Jó hatással van az agy és a máj működésére, mivel sok olyan összetevő található benne (például a lecitin) amelyek mindezen szervek sejtmembránjainak felépítésében játszanak fontos szerepet.

A szójában található fitoösztrogének a szervezetben könnyen konkurálhatnak a természetes hormonjainkkal, különösen, ha a szükségesnél nagyobb mennyiségben visszük be őket a szervezetbe. Ennek a veszélye nem elhanyagolható, különösen csecsemők és kisgyermekek esetében, akiknek a hormonháztartása még kialakulatlan. 

Mint mindenre, így a szójára is igaz: mértékletesen kell fogyasztani ahhoz, hogy az egészségünk őre lehessen. E fontos táplálékot azonban mindenképpen érdemes étrendünkbe beépíteni. Toman termékeink közül kóstold meg a szója alapú Toman Zöldséglevest krutonnal, a Tócsnit, a Zöldkrémlevest, a snackek közül pedig a pralinéket és a Toman chipseket.

Receptek szójával – egyszerű diétás ételek tofuból

Ahogy láthattuk, a szóját számos formájában tudjuk fogyasztani. A tofu kipróbálásához hoztunk három jól bevált Toman receptet, amelyek egyszerűen elkészíthetőek és diétásak is.

Paradicsomos padlizsán kuszkusszal és grillezett tofuval

Hozzávalók egy személyre

• 5 dkg apró szemű kuszkusz
• 20 dkg padlizsán, vékonyan felszeletelve
• fél evőkanál olívaolaj
• 40 dkg kockázott paradicsom, levével együtt
• 5 dkg vöröshagyma, apróra vágva
• 3 gerezd fokhagyma, apróra vágva
• só, bors, őrölt koriander, kömény és fahéj, esetleg kardamom
• morzsolt kakukkfű
• oregánó
• friss petrezselyem
• 10 dkg tofu, megszárogatva és egyforma hasábokra vágva

Elkészítés

1. A kuszkuszt leöntjük másfélszeres térfogatú forró, sós vízzel. Befedjük és állni hagyjuk. Egyéb dolgunk nincs vele, magától megszívja magát vízzel, és el is készül.
2. Az olívaolajat felhevítjük egy lábasban. Fontos, hogy forró legyen, különben a padlizsán azonnal felszívja a teljes olajmennyiséget!
3. Beletesszük a vékonyan felszeletelt padlizsánt, és oldalanként 1-2 percig sütjük. Kivesszük, és félretesszük.
4. Mérsékeljük a hőt a még mindig forró lábas alatt, és beletesszük a felaprított vöröshagymát. Folyamatos kevergetés mellett kissé megpirítjuk, majd hozzáadjuk a fokhagymát és a fűszereket, a kakukkfű, oregánó és petrezselyem kivételével. További fél percig pirítjuk, ügyelve, hogy le ne égjenek.
5. A lábasba öntjük a paradicsomot és fél deci vizet. Amint felforrósodott, hozzáadjuk a kakukkfüvet és az oregánót, visszatesszük a padlizsánt is, jól összeforgatjuk, majd lefedjük, és kis lángon megpároljuk. Időnként megkevergetjük; ha szükséges, kevés vizet öntünk alá, hogy le ne égjen. A végén friss petrezselyemmel ízesítjük.
6. A megszárogatott tofuhasábokat sózzuk és borsozzuk, majd egy felhevített grillserpenyőben közepes lángon aranybarnára grillezzük. Ha a padlizsán is kellőképpen megpuhult, tálalhatunk is!

Elkészítés: kb. 25 perc. Ez a fogás előre elkészíthető, másnap újramelegítve, vagy akár hidegen is fogyasztható, bár a tofut célszerű frissen grillezni. Mivel húsmentes fogás, böjti időszakokban is ideális!

Toman-tipp: az étel fehérjetartalmát tovább növelhetjük, ízeit pedig még jobban elmélyíthetjük, ha egy csomag Toman paradicsomleves-port elkeverünk egy kis forró vízben, és sima víz helyett ezt adjuk hozzá a lábas tartalmához a felkockázott paradicsommal egyetemben.

Serpenyős tofu gombával és zöldségekkel

Hozzávalók egy főre:

• Fél kanál olívaolaj
• 5 dkg vörös- vagy lilahagyma, felaprítva
• 10 dkg csiperkegomba, cikkekre vágva
• 15 dkg tofu, kinyomkodva és felkockázva
• Ízlés szerint só, őrölt római kömény
• 8 dkg bébispenót
• 10 dkg koktélparadicsom, felezve vagy negyedelve
• Szárított bazsalikom

Elkészítés:

Az olívaolajat felhevítjük egy serpenyőben. Rádobjuk a felaprított hagymát és a felcikkezett vagy felszeletelt csiperkegombát. Néhány percig pirítjuk az alapanyagokat, ügyelve arra, hogy a hagyma meg ne égjen.

Az alaposan kinyomkodott, felkockázott és leszárogatott tofut is elkezdjük pirítani a serpenyőben. Közben megsózzuk, és megszórjuk őrölt római köménnyel.

Ha már a tofu is kapott egy kis színt, hozzáadjuk a megmosott parajt és paradicsomot. Meghintjük bazsalikommal, és kevergetés mellett addig főzzük, amíg a spenót kissé össze nem esik. Azonnal tálaljuk.

Az ételkészítés időigénye kevesebb mint 15 perc.

Toman-tipp: Az étel a 2. etaptól fogyasztható. A későbbi szakaszokban pedig gazdagíthatjuk egy kevés kuszkusszal, barna rizzsel vagy quinoával.

Tofupástétom grillezett zöldségekkel

Ennek az ételnek az elkészítési módját pedig videón mutatjuk meg neked.

https://www.youtube.com/watch?v=kTQPl7A2W7g