Csirkemell bulgurral és sült zöldségekkel

Egy isteni recepttel készültünk nektek, amit ebédre vagy vacsorára is fogyaszthattok. Omlósra sült csirkemell, sok-sok isteni zöldség és egy nagyszerű köret! A bulgur az egyik legjobb diétás köret, mert lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaz, ezért kedvező, rosttartalma pedig kiemelkedő. 

Az alábbi recept hozzávalóiból egy sütőpapírból hajtogatott sütőzacskóban sülnek együtt a zöldségek a csirkemellel. Ne ijedj meg, ennek az elkészítése egyáltalán nem bonyolult! Mutatjuk, mi mindenre lesz szükséged, alább pedig a recept lépéseit.

Hozzávalók egy személyre:

• 20 dkg csirkemellfilé, bőr nélkül
• 4 dkg bulgur
• 5 dkg (egy kis fej) lilahagyma
• 10 dkg sárgarépa
• 10 dkg petrezselyemgyökér
• 15 dkg cukkini
• 6 dkg (egy nagy fej) csiperkegomba
• 3 koktélparadicsom
• 0,5 ek olívaolaj
• ízlés szerint: só
• bors
• oregánó
• kakukkfű
• fokhagyma
• fűszersó (elhagyható)

Ha nem bulgurt szeretnétek használni az étel elkészítéséhez, javasoljuk a hajdina, quinoa vagy barnarizs választását. 

Miért jó alternatíva a felsorolt 4 köret? 

A kölesben vitaminok közül számottevő a B1-, B2-, B3-, B6-, B9-, E- és K-vitamin-tartalom, míg az ásványi anyagok közül kalciumot, vasat, magnéziumot, foszfort, káliumot, nátriumot és cinket tartalmaz. Gluténmentes. Rosttartalma kiemelkedő.

A hajdina kálium-, foszfor-, magnézium- és nikkeltartalma igen magas. Vitaminjai közül elsősorban a B1- és B2-, E-vitamin kiemelendő. Gluténmentes.

A quinoa gluténmentes, kiemelkedő a rosttartalma, kálium, vas, foszfor, kalcium, magézium, és cinkforrás.  A, B1, B2, B6, E-vitaminban gazdag. Fehérjetartalma kiemelkedő.

A barnarizs élelmi rostban gazdag, gliémiás indexe alacsonyabb, mint a fehér rizsé. Szelénben, mangánban gazdag.

Elkészítés:

1. A megmosott cukkini egy részét felkarikázzuk, a többit zöldségspirálozóval vagy késsel vékony csíkokra vágjuk. A megtisztított lilahagymát karikára, a répákat csíkokra vágjuk, vagy spirálozzuk. A gombát megtisztítjuk és felszeleteljük.
2. Egy standard méretű, 32×48 cm-es sütőpapírra helyezünk pár karika cukkinit és lilahagymát. Ezek tetejére fektetjük a vékonyan beolajozott, besózott és befűszerezett csirkemellfilét úgy, hogy legalább 3 cm-nyi „margót” hagyunk a sütőpapír széléig. A csirke tetejére halmozzuk a felszeletelt gombát és a koktélparadicsomokat. Ha még komplexebb ízekre vágyunk, a zöldségeket is megszórhatjuk némi fűszersóval. Ezután a sütőpapírból egy csomagocskát hajtogatunk úgy, hogy a papírt előbb ráhajtjuk a zöldséges csirkére, majd apránként, gondosan behajtogatjuk a széleit félkör alakban. 

Fontos, hogy a csomagocskán belül maradjon elég hely arra, hogy a gőz keringeni tudjon, és a papírt jól lezárjuk, hogy a húsnedvek és a zöldségnedvek a csomagon belül maradjanak. Egy sütőlapra vagy tepsibe helyezve a 200 fokra előmelegített sütőbe tesszük, és 20 percig sütjük. Akkor jó, ha a csomagocska kicsit felpuffadt a benne képződött gőztől, a sütőpapír pedig elkezdett minimális mértékben megbarnulni. Akinek van, húsmaghőmérővel ellenőrizheti a maghőmérsékletet. 

A csirkét élelmiszer-higiéniai okokból csak jól átsütve szabad fogyasztani, ami annyit jelent, hogy a hús belső hőmérsékletének (maghőmérsékletének) a legvastagabb ponton is meg kell haladnia a 72 °C-ot – de nem sokkal, nehogy kiszáradjon.

1. Félidőben a csomag mellé, a tepsibe helyezzük a felcsíkozott (illetve spirálozott), a maradék kevés olívaolajjal összeforgatott sárgarépát, petrezselyemgyökeret és cukkinit. Ezeket nem kell becsomagolni.
2. Az utolsó 5 percben a bulgurt kétszeres mennyiségű vízzel felöntjük, ízlés szerint sózzuk – keverhetünk hozzá a zöldfűszerekből is –, majd fedő alatt, mikrohullámú sütőben készre pároljuk (az idő tájékoztató jellegű, és a megadott mennyiségű bulgurra vonatkozik).

Tápanyagtartalom: 

• 563 kcal
• 58,5 g fehérje
• 12,5 g zsír
• 46,1 g szénhidrát
• 14,2 g rost

Tomán-tipp:

Az alapanyagok papírhüvelyben történő elkészítése (cuisson en papillote) egy kifejezetten jól használható eljárás sovány húsok, halak  és zöldségek hőkezelésére. A papírhüvely a forróságtól levegővel feltöltődik, a keletkező gőzök nagy része elpárolog. Ennek az eljárásnak köszönhetően a húsok így szaftosak maradnak, a zöldségek vitamin- és ásványianyag-tartalma nagyrészt megőrződik, hozzáadott zsiradékra pedig szinte egyáltalán nincs szükség.