Szervezetünk tápanyag ellátottsága

Ásványi anyagok és vitaminok

Vitaminok és ásványi anyagok pótlása

„Pótolni azt kell, amiből hiány van” – fogalmazta meg vitaminpótlással kapcsolatos ars poeticáját öreg gyógyszerészünk, amikor a szakmai véleménye iránt érdeklődtem. Elvi szinten maximálisan igaza is van. Sajnos, a gyakorlatban nem mindig lehet egyértelműen megállapítani, hogy szervezetünk vitamin- és ásványianyag-ellátottságában mutatkoznak-e hiányosságok. A klasszikus hiánybetegségek, mint amilyen pl. a beriberi vagy a skorbut, ma már szerencsére ritkák Magyarországon – leginkább a különösen szélsőséges diéták követői és a mélyszegénységben élők körében fordulhatnak elő –, de ez még nem feltétlenül jelenti azt, hogy a többségi lakosság mikrotápanyag-ellátottsága minden tekintetben ideálisnak mondható.

A tápanyag-ellátottság meghatározása

Egyes vitaminok és ásványi anyagok szintje könnyen mérhető laborban, vérvétel útján, és a mérési eredmény általában tükrözi is a szervezetnek az adott tápanyaggal való ellátottságát. Ilyen anyag például a B9-, B12- és D-vitamin, a vas és a réz. Mérhető még számos egyéb vitamin szintje is, csak épp rendkívül drágán. Más anyagok koncentrációja ugyan könnyen meghatározható vérből, de ez az adat szinte semmit sem árul el arról, hogy az adott anyagok a szöveteinkben megfelelő mennyiségben találhatók-e meg. Klasszikus példa erre a magnézium: a vérszérum magnéziumkoncentrációja könnyen és olcsón mérhető ugyan, de az így kimutatott érték lényegében alkalmatlan a szervezet magnézium-ellátottságának a meghatározására. Attól ugyanis, hogy a vérben mért érték a normális tartományban van, a szövetek szintjén még mutatkozhat belőle hiány. Külföldön már van arra példa, hogy a vérplazma vagy -szérum helyett például a fehérvérsejteken belüli mikrotápanyag-szinteket és -aktivitást mérik, ezek az értékek ugyanis sokszor közelebb állnak az adott tápanyagok szöveteken belüli koncentrációjához (Spectracell Micronutrient Test). Végül pedig vannak olyan anyagok is, amelyeket egyéni szinten nem is nagyon lehet megbízható módon mérni. Ilyen pl. a szervezet jóddal vagy épp K2-vitaminnal való ellátottsága.

Közvetlen módon, egzakt mérés útján tehát nem minden vitaminról és ásványi anyagról állapítható meg, hogy hiányt szenvedünk-e, pótlásra szorulunk-e belőlük, vagy sem. Képzett orvosok adott esetben egyéb vizsgálatok, vagy akár a páciens által jelzett tünetek alapján is képesek lehetnek egy-egy vitamin vagy ásványi anyag hiányát diagnosztizálni, de ez egyáltalán nem könnyű, mert egy-egy tünet – vagy akár tünetegyüttes – jelentkezésének több oka is lehet. Például a lábszár- vagy lábikragörcs éppúgy utalhat kalcium-, mint kálium-, vagy épp magnéziumhiányra – de okozhatja egyszerű kimerülés, vagy az izom túlerőltetése is.

Tápanyag-ellátottságunk meghatározására, az esetleges hiányok, pótlási szükségletek feltárására létezik egy közvetett módszer is. Vezethetünk táplálkozási naplót, majd egy tápanyagtáblázat vagy akár egy erre szakosodott webes, ill. okostelefonos alkalmazás – pl. CRON-O-Meter – segítségével megtudhatjuk, hogy az általunk fogyasztott élelmiszerek mennyi mikrotápanyagot tartalmaznak. Ezt összevethetjük az adott tápanyagra vonatkozó hivatalos „Referencia Beviteli Érték”-kel, azaz RBÉ-vel, „leánykori” nevén Irányadó Napi Beviteli Értékkel (INBÉ). Ebből kideríthetjük, hogy étrendünk minden vitaminból és ásványi anyagból megfelelő mennyiséget biztosít-e, és ha nem, melyek azok a tápanyagok, amelyekből sanszos, hogy hiányt szenvedünk. Ezt követően vagy úgy alakítjuk át az étrendünket, hogy a továbbiakban minden tápanyagból biztosítsa a számunkra szükséges mennyiségeket, vagy pedig étrend-kiegészítők segítségével pótoljuk a hiányzó vitaminokat és/vagy ásványi anyagokat. Egy dolgot azért semmiképp se felejtsünk el: nem véletlenül olvasható az összes táplálékkiegészítő dobozán a figyelmeztetés, hogy „szedése nem helyettesíti a változatos, kiegyensúlyozott étrendet”!

Ha mindez túl bonyolultnak hangzik, természetesen igénybe vehetjük szakképzett dietetikus segítségét is. Egy jó szakember egy lelkiismeretesen vezetett táplálkozási napló alapján könnyedén meg tudja állapítani, hogy étrendünk tápanyagtartalma megfelel-e a szakmai ajánlásoknak. Sajnos, a fent vázolt közvetett módszer sem minden esetben alkalmas a szervezetünkben kialakuló tápanyaghiányok feltárására – ui. csak arról nyújt információt, hogy mit és milyen mennyiségben viszünk be, arról már nem, hogy abból mi szívódik fel, és mi hasznosul. Ezt különböző génmutációk, betegségek és rendszeresen szedett gyógyszerek mellett olyan tényezők is befolyásolják, mint pl. hogy mit mivel fogyasztunk együtt. Ahogy már a kávéról szóló írásunkban is említettük, a koffein és a klorogénsav például csökkenti a növényi élelmiszerekben található vas felszívódását, míg például a C-vitamin segíti azt. Az élelmi rostok szerepe sem egységes: egyes rostok rontják, míg mások javítják a tápanyagok felszívódását. Tovább bonyolítja a helyzetet, hogy még a vérkeringésbe felszívódott tápanyagok sem mindenki szervezetében egyformán hasznosulnak. A B9-vitaminnak például a szabad folsav a legjobban felszívódó formája, viszont ezt korántsem mindenki tudja jó hatásfokkal hasznosítani.

Vitaminok

A fentiek alapján csábítónak hangzik a gondolat, hogy „a biztonság kedvéért” minden vitaminból és a szervezetünk számára fontos ásványi anyagokból is szedjünk valamennyit, például egy multivitamin- és multiminerália-készítmény formájában. Itt mindenképp meg kell jegyeznünk, hogy a vitaminok többségénél is fennáll a túladagolás veszélye, ha a javasolt mennyiségeknél lényegesen többet szedünk be belőlük. Általában azt szokás mondani, hogy a zsírban oldódó vitaminok túlzott bevitele vezethet mérgezéshez, mert ezeket tárolja a szervezet, míg a vízben oldódóktól könnyen megszabadulunk, ha a szükségesnél nagyobb mennyiségben fogyasztottuk őket. Ennyire azért nem egyszerű a helyzet, mert egyrészt a zsírban oldódó vitaminok között is vannak olyanok, amelyek – egészséges, gyógyszert nem szedő emberek számára legalábbis – még nagy dózisban is biztonságosak (ilyen a K1- és K2-vitamin is, amelyek csak egyes vérhígítók szedése mellett ellenjavallottak), míg a vízben oldódók közt is akadnak olyanok, amelyek túladagolás esetén bizony ártalmassá válnak. Ilyen a B3-vitamin, de a B6-vitamin egy bizonyos formája is, sőt, még a C-vitaminnak is létezik olyan adagja, amely arra hajlamos egyének esetében növeli pl. a vesekőképződés rizikóját. Arról nem is beszélve, hogy vannak tápanyagok, amelyeknek egyfajta egyensúlyban kell(ene) lenniük egymással, ezért az egyik túlzott bevitele a másik relatív hiányát idézheti elő. Aki például túl sok cinket fogyaszt, annál előbb-utóbb relatív rézhiány alakulhat ki, a túlzott A-vitamin-bevitel D-vitamin-hiányhoz vezethet, és fordítva.

Gyakorlati megfontolások
Mindezekből már látszik, hogy a vitamin- és ásványianyag-pótlás nem épp triviális kérdés. Röviden a következőképp foglalhatjuk össze a legfontosabb tudnivalókat:

  • Pótolni alapvetően csak azt kell, amiből hiányt szenvedünk. Az egyértelmű hiánybetegségeket leszámítva azonban a tápanyaghiányok beazonosítása nem egyszerű feladat.
  • Érdemes néhány napon, vagy akár egy-két héten át táplálkozási naplót vezetnünk, majd ezt egy ilyen célra kifejlesztett alkalmazás vagy – ideális esetben – képzett dietetikus segítségével kiértékelnünk. Ha az eredmények alapján valamely tápanyag bevitele elégtelennek bizonyul, azt a tápanyagot pótoljuk az étrend célirányos átalakítása, vagy megfelelő dózisú és összetételű étrend-kiegészítő szedése révén.
  • Mindezeken túl azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek koncentrációja nemcsak jól meghatározható vérből, de valóban tükrözi is szervezetünk ellátottságát (pl. D-vitamin, vas), rendszeres időközönként nézessük meg laborban. Ezeket pótolni csak akkor szükséges, ha a laborvizsgálatok egyértelmű hiányt mutatnak ki.
  • Ha valamilyen konkrét, nem múló, vagy rendszeresen jelentkező tünetet észlelünk magunkon, ne próbáljuk magunktól kitalálni az okát, hanem forduljunk orvoshoz!

Árva-Tóth Zoltán írása