Kis falatok - nagy erő!

Csírák

Vitamindús barátaink: a rejtelmes csírák

Ilyenkor, március idusán, bizony kevés vitaminforrás közül válogathatunk. Az ősszel betakarított zöldségek és gyümölcsök mostanra már – a hosszas tárolás következtében – sokat vesztettek vitamintartalmukból, az idei szabadföldi zöldségek többsége pedig majd csak hetek-hónapok múlva válik „konyhaéretté”. Pedig pont ilyenkor, a tavaszi fáradtság idején volna legnagyobb szükségünk a vitaminokra. Persze van azért miből választani – ott vannak például a száraz hüvelyesek vagy épp a mediterrán országokból importált citrusfélék, sőt, az év ezen szakában még a fagyasztott zöldségek-gyümölcsök fogyasztása sem megvetendő gondolat –, de a választék tagadhatatlanul gyérebb, mint a késő tavaszi, nyári és őszi időszakban. Mit tehetünk mégis? Például fogyaszthatunk tápanyagokban gazdag, friss csírákat – ráadásul rögtön a Toman Diet első szakaszától! Mélyedjünk hát el egy kicsit a csíráztatás rejtelmeiben!

Mi történik a magvakkal a csírázás során?
A csírázás csodálatra méltó jelenség. Az addig „alvó” mag egyszerre életre kél, bonyolult biokémiai folyamatok indulnak meg benne, ámulatba ejtő átalakulások zajlanak a belsejében – s alig pár nap múltán kibújik belőle a kicsiny zöld, fehér, vagy épp lila színű csíra, amely rögvest növekedésnek is indul. Az összes, ilyenkor lezajló növényélettani folyamat részletes ismertetésére természetesen nincs módunk, de néhány érdekesebb mozzanatot mindenképp érdemesnek tartunk kiemelni.

Egyrészt a különböző magvakban, gabonaszemekben tárolt keményítő egy része malátacukorrá alakul – ezért van az, hogy a csíráztatott, majd kiszárított/megaszalt (vagyis malátázott) gabonaszemekből készült őrlemények édesebb ízűek, mint a „sima” gabonából őrölt lisztek. De nem csak a szénhidrátok mennek át efféle átalakuláson. A magvak fehérjetartalmában is nagy horderejű változások történnek, amelyek könnyebben emészthetővé teszik az egyébként nem kiemelkedően jó hatásfokkal emészthető növényi fehérjéket. Számunkra emellett különösen fontos, hogy bizonyos „antitápanyagok” mennyisége is csökken a csírázás során. Különösen igaz ez a fitinsavra, amely számos fontos ásványi anyag – főleg a kalcium, a magnézium, a vas és a cink – felszívódását gátolja azáltal, hogy ún. fitátok formájában megköti őket. A csírázás során a fitinsavtartalom jelentősen csökken, ezért a csíráztatott magvak ásványianyag-tartalma jobban hasznosul szervezetünkben. A vitamintartalomban szintén jelentős változások állnak be: a B2- és B3-vitamin mennyisége általában emelkedik a csíráztatás során, míg például a B1- és E-vitamin-tartalomban csökkenés figyelhető meg, legalábbis az első napokban. Hosszabb idő elteltével aztán ezen vitaminok koncentrációja is emelkedésnek indul.

A csírák tápanyagtartalma
Sokféle olajos magot, gabonát és hüvelyest lehet csíráztatni. Általában elmondható, hogy minden csíranövény gazdag forrása a különböző aminosavaknak, rostoknak, vitaminoknak, antioxidánsoknak és ásványi anyagoknak.

A legtöbb csíra gazdag B-vitaminokban – a B12-vitamin kivételével –, a gabonacsírákban pedig, mint említettük, jelentősebb mennyiségű E-vitamin is található. Egyes csírák K1- és C-vitamin-tartalma is figyelemre méltó. Az ásványi anyagok közül szinte minden csíranövényben sok mangánt, foszfort és magnéziumot találunk, de bizonyos csíráztatott magvak káliumból, cinkből, rézből, illetve szelénből is komolyabb mennyiségeket tartalmaznak. A csírák kedvező egészségügyi hatásaiért mindemellett antioxidáns-tartalmuk a felelős, amely segít semlegesíteni a szervezetünkben felgyülemlő, káros szabad gyököket – ennek pedig fontos szerepe lehet a rákmegelőzésben és az öregedési folyamatok lassításában egyaránt.

Néhány ígéretes tanulmány szerint a lencse- és brokkolicsíra rendszeres fogyasztása ezenfelül segíthet rendbe tenni a vércukor- és inzulinháztartást, emellett kedvező hatással bír a koleszterin- és vérzsírszintünkre is.

Csíráztatás házilag
Ha magunk szeretnénk megpróbálkozni a csíráztatással, csakis olyan magvakat vásároljunk, amelyeket kifejezetten erre a célra árulnak; ezek ugyanis garantáltan vegyszermentesek.

A csíráztatás alapvetően egyszerű feladat: a magokat először 6-12 órára beáztatjuk; az áztatóvizet félidőben lecseréljük, majd a végén elöntjük. A magvakat átmossuk, majd lecsepegtetjük, hogy csak annyi nedvesség maradjon rajtuk, amennyi a csírázáshoz feltétlenül szükséges. Ezután szétterítjük őket egy csíráztató tálcán, amelyet valamilyen légáteresztő anyaggal lefedünk, és egy meleg, párás levegőjű helyiségben helyezünk el. Időnként rá kell nézni, hogy nehogy kiszáradjanak a magvak, a csírázáshoz egy kevés nedvességre ugyanis mindig szükség van. Legjobb, ha naponta 2x-3x átöblítjük őket tiszta vízzel. A magokat időnként át is kell keverni, hogy egyenletesen érje őket a párás levegő. Ennyi az elmélet – más kérdés, hogy a gyakorlatban vannak könnyebben és nehezebben csíráztatható magvak is.

Ehető csírák

ehető

Amire mindenképp oda kell figyelni
A nyers csírák fogyasztása, bár egészséges, bizonyos kockázatokat is hordoz magában. A csírák fejlődéséhez szükséges párás, meleg környezet ugyanis a kórokozók – különösen a szalmonella és egyes patogén E. coli baktériumtörzsek – elszaporodásához is ideális.

Fontos, hogy a magvakat áztatás előtt alaposan mossuk át tiszta vízzel. A mosáshoz, az áztatáshoz és a napi többszöri átöblítéshez/nedvesítéshez is csak ivóvíz minőségű, friss vizet használjunk. A talajvíz erre nem alkalmas, mert olyan baktériumok lehetnek benne, amelyek elszaporodván megbetegíthetnek bennünket. A csíráztató tálcának is tisztának kell lennie; a magokhoz pedig csak pedig fertőtlenített eszközzel szabad hozzányúlni!

A babféléket és a gabonákat – lektintartalmuk miatt – akkor is csak megfelelő hőkezelés után szabad elfogyasztani, ha csíráztatásuk során betartottuk a fenti szabályokat. Különösen magas lektintartalma van a vörös vesebabnak, amely nyersen fogyasztva akár súlyosabb mérgezéses tüneteket is okozhat.

Kisgyerekeknek, időseknek, legyengült immunrendszerű egyéneknek és várandós nőknek egyáltalán nem ajánlott nyers csírákat enni. Számukra a jól átsütött csírák fogyasztása javasolható. Ezekben a hőre bomló tápanyagokból – mint amilyen például a C-vitamin vagy a szulforafám – ugyan kevesebb van, mint nyers társaikban, viszont jóval kisebb valószínűséggel lehet tőlük ételmérgezést kapni.

A gumós zöldségek csíráit – például a burgonyacsírát – nem szabad elfogyasztani!

Ha a fenti szabályokat betartjuk, az ehető csírák kitűnő és értékes részét képezhetik étrendünknek. Ízük mindig az adott magra jellemző, általában elég intenzív, ezért nemcsak díszítésre, hanem ízesítésre is alkalmasak. Érdemes kipróbálni őket!

Árva-Tóth Zoltán írása, a Toman Diet állandó szerzője

Éves szőrtelenítés bérlet