(L)Egyél jól!

Szántó Diána dietetikus rovata
Kiegyensúlyozott alvás

Tudatos életmód- kiegyensúlyozott alvás

Szántó Diána dietetikus időről időre tippekkel és jó tanácsokkal lát el bennünket, hiszen hitvallása, „hogy elhatározással, akaraterővel, apró változtatásokkal és odafigyeléssel sokat tehetünk egészségünk érdekében.” 

Szántó Diána

Bár erről kevesebb szó esik, de ne felejtsük el, hogy a kiegyensúlyozott, tudatos életmód fontos alapköve a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás is. Ezen a héten ennek a témakörét járjuk körül, hogy a jövőben tudatosabbak lehessünk az alvás terén is.

Az alvás szerkezete
Ahhoz, hogy megértsük az alvás egészséges életmódban betöltött szerepét, meg kell ismernünk a felépítését. Fontos, hogy az alvás szerkezete és mennyisége is dinamikusan változik az életkorral. Míg egy újszülött akár 18 órát is alvással tölt egy nap, addig a felnőttek átlagos alvásigénye csupán 6-8 órára tehető. Természetesen alvásigényünk is egyedi, valamint az évszakok változása is befolyásolja.

Alvásunk mélysége nem egyforma, az éjszaka folyamán különböző fázisok váltják egymást. Ezeket a fázisokat két nagy csoportba sorolhatjuk: REM fázis és non-REM fázis.

A non-REM (szemmozgás nélküli) alvás teszi ki alvási időnk kb. 80%-át. Négy fázist különböztethetünk meg a non-REM alváson belül: az első fázis az alvás és az ébrenlét közti átmenet. Ekkor csökken az izmok tónusa, lassul az agyhullámok aktivitása. A második fázis a felületes vagy könnyű alvás ideje; ez idő alatt tovább lassulnak az agyhullámok, csökken a szívritmus illetve a testhőmérséklet, megszűnnek a szemmozgások. A harmadik szakaszt középmély alvásnak nevezzük; ekkorra jelentősen lecsökken a vérnyomás valamint az izomtónus. A negyedik non-REM fázis a mélyalvás, ez a szakasz nélkülözhetetlen ahhoz, hogy másnap kipihentnek érezzük magunkat. Ezen időszak alatt állítja elő az agy a leglassabb agyhullámokat, az idegrendszer aktivitása minimálisra csökken.

A REM alvás az ún. álomalvás, melyre a rosszabb hőszabályozás, szabálytalanabb légzés, emelkedő vérnyomás valamint laza izomzat jellemző. A REM alvás érdekessége, hogy csukott szem mellett szemeink gyorsan jobbra-balra mozognak. Az alvás ezen szakaszában az agynak azok a területei aktivizálódnak, amelyek a tanulásért, gondolkodásért, memóriáért felelősek. Agyunk a REM alvás alatt dolgozza fel a napközben kapott információkat, egyúttal felkészül a következő napra.

Mi történik szervezetünkben alvás közben?
Ahogy az már fentebb olvasható, a non-REM alvás alatt fokozatosan csökken izomzatunk tónusa, csökken a vérnyomásunk, csökken a légzésszám. Ezzel párhuzamosan lassul az emésztés, a vizeletkiválasztás mértéke is. Ugyanakkor a hormonális rendszerben is változások figyelhetőek meg- megemelkedik a növekedési hormon- mely segíti a regenerációt, valamint a melatonin szintje. Kutatások bizonyították, hogy a melatonin nemcsak az alvás-ébrenlét ciklus kialakításában játszik szerepet, hanem számos más területen is kulcsfontosságú a szerepe- így a gyulladáscsökkentésben, az immunrendszer védelmében, valamint antioxidáns tulajdonsággal is rendelkezik.

Mennyi alvásra van szükségünk?
Alvási igényünket több tényező is befolyásolja- így az életkor, a genetika, valamint az alvás minősége is. Általánosságban azonban elmondható, hogy a felnőttek alvásigénye 7-9 óra közé tehető, míg a tinédzserek átlagosan 8-10 óra alvással képesek a megfelelő teljesítményre.

Miért fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás az egészséges életmódban?
A rövid alvási idő az elhízás egyik legerősebb kockázati tényezője. A nem pihentető vagy túl kevés alvás a fáradtság mellett étvágynövekedést, valamint csökkent energiafelhasználást eredményez. Ezen kívül tanulmányok bizonyítják, hogy azok, akik krónikusan kialvatlanok, nagyobb étvággyal rendelkeznek, valamint kalóriadúsabb ételeket fogyasztanak. Az alváshiány ugyanis befolyásolja azokat a hormonokat, melyek az étvágyért felelősek- elősegíti az ún. ghrelin hormon termelődését, mely az éhségérzet kiváltásáért felelős, valamint elnyomja a leptin- a jóllakottságért felelős- hormon termelődését.

A jó alvás hozzájárul a megfelelő koncentrációhoz, a jó teljesítményhez, valamint a memória megfelelő működéséhez. Ahogy az már fentebb említésre került, a REM alvás ideje alatt agyunk feldolgozza a napközben gyűjtött információkat- ez annyit jelent, hogy az eseményeket összeköti az ingerrel, az eseménnyel, valamint az emlékezettel. Az álomalvás valamint a mély alvás tehát egyaránt elengedhetetlenül fontos az agyunk számára, hogy létrehozza azokat a kapcsolatokat, melyek segítségével felidézhetőek emlékeink.

A nem megfelelő mennyiségű illetve minőségű alvás magasabb stressz-hormon szintet eredményez, amely a szív-érrendszeri betegségek egyik fő rizikó tényezője.

Összegzésként tehát elmondhatjuk, hogy bár életünk körülbelül egyharmadát alvással töltjük, mely- a közhiedelemmel ellentétben- nagyon is aktív folyamat. Szervezetünkben nemcsak ilyenkor zajlanak a különböző regenerációs folyamatok, amelyek nélkülözhetetlenek a jó teljesítményhez, hanem a kiegyensúlyozott, jó alvás egészségünk egyik legfontosabb alapfeltétele.

5 napos doboz tartalma