Toman Tudástár

Toman Tudástár

Tippek a vércukorszint kontrolljához

A Tomán tudástár kis, színes információkat tartalmaz, amikkel igyekszünk segíteni a mindennapi életet, egészségesebbé tenni a táplálkozásunkat, trükköket és praktikákat olvashattok számtalan témában.

Amikor valamilyen szénhidrátot tartalmazó ételt fogyasztunk, vércukorszintünk egy rövid időre megemelkedik. Ez önmagában természetes dolog, ám ha a vércukorszint-emelkedés ugrásszerűen, hirtelen következik be, és/vagy abnormálisan hosszú ideig tart, amíg a vér glükózkoncentrációja visszaáll az éhomi értékre, az már problémákat okozhat – különösen, ha ez minden étkezés után így történik. Az is problémás lehet, ha a kezdeti ugrás után a vércukorszint hirtelen lezuhan, és „beesik” az éhomi szint alá.

Aki ilyesmit tapasztal, először is mindenképp forduljon diabetológus és/vagy endokrinológus szakorvoshoz, hiszen a jelenségek hátterében különféle kórállapotok – például inzulinrezisztencia, csökkent glükóztolerancia, reaktív hipoglikémia vagy akár cukorbetegség – húzódhatnak meg. Arról, hogy a problémát szükséges-e gyógyszeres terápiával kezelni, kizárólag orvos dönthet.

A vércukorszint kordában tartásának ugyanakkor vannak bizonyos étrendi módszerei is, amelyeknek az ismerete bárkinek hasznára válhat. (Természetesen az, aki már eleve kezelés alatt áll, mindenképpen egyeztessen orvosával, mielőtt kipróbálja az alábbiakat, hiszen gyógyszerekkel kombinálva a hatás akár túlzott mértékű vagy kiszámíthatatlan is lehet!)

  1. A szénhidrátbevitel ésszerű korlátok közé szorítása. Nem véletlen, hogy a Toman Diet elsősorban fehérjediéta, amely a szénhidrát- és zsírbevitelt is korlátozza. Ez nem pusztán azért fontos, mert ilyen makrotápanyag-arányok mellett lehet legkönnyebben lefogyni a zsírmentes testtömegünk számottevő csökkenése nélkül, hanem azért is, mert ilyen étrenden lehet a vércukorszint ingadozásait a lehető legkisebb mértékűre szorítani.
  2. A szénhidrátok párosítása fehérjékkel. A fentiek természetesen nem jelentik azt, hogy a – szervezetünk számára nagyon is értékes makrotápanyagnak számító – szénhidrátokat teljesen mellőznénk az étrendünkből. A Toman Diet különböző szakaszaiban különböző típusú és mennyiségű szénhidrátforrások fogyasztása javasolt. Ezeket mindig érdemes az étkezésen belül valamilyen jelentősebb fehérjeforrással – hússal, hallal, tojással; adott esetben valamilyen Toman fehérjével – kombinálni, ugyanis az ilyen vegyes étkezések glikémiás indexe alacsonyabb, mint amikor a szénhidrátforrásokat önmagukban fogyasztjuk.
  3. Az egyes élelmiszerek fogyasztási sorrendje. Az előző pontban említett vegyes étkezés nem feltétlenül azt jelenti, hogy egyazon tányéron kell szerepelniük a fehérje- és szénhidrátforrásoknak. Többfogásos étkezés esetén fogyaszthatunk egy fehérje- és egy szénhidráthangsúlyos ételt is – de a sorrend nem mindegy! Az utóbbi években több olyan tanulmány is napvilágot látott, amely szerint aki első fogásként fehérjedús ételt fogyaszt, és másodikra hagyja a koncentráltabb szénhidrátforrás(oka)t, annak a vércukorszintje jóval kisebb kilengést mutat, mint aki ugyanazt a menüt eszi végig, de felcseréli a fogások sorrendjét. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy érdemes az étkezést egy húsos, halas vagy tojásos előétellel – akár például egy magas fehérjetartalmú salátával vagy levessel –, vagy egy Toman fehérjével kezdeni, és a második fogásra hagyni az olyan, magasabb szénhidráttartalmú élelmiszereket, mint amilyen például a bulgur, a burgonya, a rizs vagy a gyümölcs.
  4. Glicin fogyasztása étkezés előtt. A glicinről volt már szó – ez nem más, mint egy aminosav, amely természetes formában a kollagén típusú fehérjékben fordul elő legnagyobb mennyiségben, de ma már izolált, kristályosított formában is kapható. Íze miatt használható édesítőszerként is, ugyanakkor egy tanulmány szerint az étkezés előtt fogyasztott glicin akár 50%-kal is csökkentheti szervezetnek az étel szénhidráttartalmára adott glikémiás válaszát, így a vércukorszint megugrásának a mértékét is.
  5. Ecet fogyasztása étkezés előtt. Számos kutatás bizonyítja, hogy kb. egy evőkanálnyi 5%-os savtartalmú ecet közvetlenül étkezés előtti elfogyasztása nagy mértékben csökkenti a magas keményítőtartalmú ételek glikémiás indexét. Itt természetesen nem tiszta ecetről van szó, hiszen az kimarná a nyelőcsövünket – az ecetet nyugodtan hígíthatjuk vízzel, és ezt az „italt” akár ízesíthetjük is valamilyen cukormentes édesítőszerrel (például eritrittel, steviával vagy akár a fent említett glicinnel). Fogzománcunk védelme érdekében pedig célszerű szívószálat használni. A közkeletű hiedelemmel ellentétben nem szükséges specifikusan almaecetet választani, a hatásért ugyanis minden jel szerint az összes ecetben megtalálható ecetsav a felelős.
  6. A főtt keményítőforrások hűtése fogyasztás után. A keményítőben gazdag ételeket szinte minden esetben meg kell főzni – ez ugyanakkor glikémiás indexük emelkedésével jár. A fenti tippek betartásával persze egy kisebb adag főtt krumpli vagy rizs elfogyasztása eleve nem jár különösebb vércukorszint-emelkedéssel, ám ha a szóban forgó főtt krumplit, rizst vagy egyéb keményítőforrást mintegy 24 órára hűtőbe tesszük, majd közvetlenül fogyasztás előtt mikróban néhány perc alatt átmelegítjük, a glikémiás indexét is csökkenteni tudjuk. Ez az ún. 3-as típusú rezisztens keményítő képződésének köszönhető – erről hamarosan részletesebb információkat olvashatnak egy külön cikkben.
  7. Fahéj

    Fahéj

    Fahéj fogyasztása az édes ételek mellé. Cukorral ugyan semmit sem édesítünk a Toman Diet-ben, de számos természetes cukorforrás – elsősorban gyümölcs – fogyasztása megengedett, főként a későbbi szakaszokban. Itt is fontos persze a mértékletesség, de ezen túlmenően is gondoskodhatunk arról, hogy e természetes cukorforrások fogyasztása minél kisebb vércukorszint-ugrást eredményezzen. Kutatások szerint néhány gramm fahéj ugyanis jelentősen csökkenti az édes ételek glikémiás indexét – márpedig a gyümölcsök többsége jól párosítható fahéjjal. Két jó tanács: egyrészt a fahéjat semmiképp se egyszerre, magában fogyasszuk, hanem mindig az adott étel – gyümölcs, gyümölcsös zabkása stb. – fűszereként; másrészt igyekezzünk ceyloni fahéjat (Cinnamomum verum / zeylanicum) választani, ugyanis a többi fajtában (Cassia, Saigon stb.) túlságosan magas lehet a kumarin nevű vegyület koncentrációja, ami rendszeres fogyasztás mellett problémákat okozhat.

5 napos doboz tartalma