(L)Egyél jól!

Szántó Diána dietetikus rovata
Teljes kiőrlésű liszt

Teljes kiőrlésű vagy finomított – melyiket válasszuk?

“Szántó Diána dietetikus időről időre tippekkel és jó tanácsokkal lát el bennünket, hiszen hitvallása, „hogy elhatározással, akaraterővel, apró változtatásokkal és odafigyeléssel sokat tehetünk egészségünk érdekében.” 

Szántó Diána

Egyre többször hallhatjuk az ajánlást, miszerint a finomított pékáruk és gabonafélék helyett a teljes kiőrlésű, rostdúsabb termékek szerepeljenek többször az étrendünkben. De mi állhat az ajánlás hátterében? 

Mi a különbség a finomított és a teljes értékű gabonafélék között?

Ahhoz, hogy a kérdésre választ kapjunk, először nézzük meg, hogyan épülnek fel a különböző gabonaszemek!

A legkülső réteg a maghéj, mely ásványi anyagokban és rostban gazdag. Az ún. aleuron sejtréteg fehérjéket és vitaminokat tartalmaz, a belső burok fehérjében és ásványi sókban gazdag. A gabonafélék csíra része fehérjéket, olajat, B-vitaminokat és nyomelemeket tartalmaz, míg a legbelső – és egyben legnagyobb- része az ún. liszttest szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz. Tulajdonképpen ez a gabona keményítő része, közvetlenül a korpa alatt.

A finomítatlan gabonák gazdagok fehérjékben, növényi rostokban, szénhidrátokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. A finomítás során elveszítik értékes rostjaikat, kalória tartalmuk azonban megmarad. A növényi rostok értékes szerepet töltenek be az emberi szervezet számára, hiszen többek között hozzájárulnak az emésztés egészségéhez, valamint képesek megkötni a vér koleszterin tartalmának egy részét, ezáltal preventív szerepet játszva a szív-érrendszeri betegségek kialakulásában. Emellett segítenek a jóllakottság érzet kialakításában, így túlsúly, elhízás esetén is előnyös fogyasztásuk. 

Pozitív hatással vannak a vércukor értékekre is: a magas rosttartalmú pékáruk és gabonafélék szénhidráttartalma elhúzódóan szívódik fel, ezáltal elkerülhető a hirtelen vércukor emelkedés. 

A finomított gabonaszem nem tartalmazza az értékes korpa és csíra részt, így tulajdonképpen a szénhidrátban (keményítőben) és fehérjében gazdag részét őrlik meg, melyek magas kalóriatartalommal rendelkeznek, ellenben rostot egyáltalán nem tartalmaznak. Sok esetben, hogy még fehérebb legyen a liszt vegyszeres kezelésnek vetik alá, vagy – abban az esetben, ha barna kenyér készül belőle- malátával színezik. A gabonaszem finomítása hosszabb eltarthatóságot és finomabb szerkezetet eredményez. 

Sok esetben a gyártók különböző vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják a liszteket (pl. folsav, vas), azonban a finomítás során elvesztett rosttartalmat nem tudják pótolni. 

Miért válasszuk a teljes kiőrlésű termékeket? 

A finomított lisztek fogyasztása a teljes kiőrlésűvel szemben kevésbé előnyös, mert magas kalóriatartalommal rendelkezik, valamint hiányos ásványi anyagokban és vitaminokban. Fogyasztásukat követően a vércukorszint hirtelen emelkedik meg, mely aztán, a hasnyálmirigy intenzív munkája miatt – gyorsan esik vissza. Ennek eredménye lehet a hamar jelentkező éhségérzet, ami még több kalóriabevitelre sarkall minket. 

A teljes kiőrlésű lisztek gazdagok B1- és B5-vitaminban, magnéziumban, rézben, mangánban, szelénben és krómban. A B-vitaminok szükségesek a különböző anyagcsere folyamatok egészséges működéséhez, a magnézium pedig támogatja a megfelelő ideg- és izomműködést.

A gabonák más formáit- pehely, korpa, egész gabonaszemek- is jól alkalmazhatjuk a különböző ételek elkészítésénél. A korpát használhatjuk töltött, rakott ételekhez, fasírthoz, a különböző pelyhek jól használhatóak müzlihez, süteményekhez; az egész szemek pedig akár köretként, vagy töltelékként is fogyaszthatóak.

Érdemes a búzaliszt mellett a zablisztet, hajdinalisztet, tönkölybúza lisztet is megkóstolni, hiszen ezek is jó rost- valamint ásványi anyag források, valamint változatossá tehetik étrendünket.

Amikor teljes kiőrlésű pékárut keresünk legyünk tudatosak a választásnál. Sok termék, ami teljes kiőrlésűnek hívja magát csak tartalmaz ilyen hozzávalót, azonban a többi lisztféle fehér benne. Mindig az számít teljes kiőrlésűnek, ahol az első összetevő ez a fajta liszt, illetve hogy milyen százalékban tartalmazza! A pékárú, kenyér színe sokszor nem mérvadó számunkra, ugyanis a teljes kiőrlésű termék is lehet világos vagy világosabb színű, illetve színezik a liszteket, hogy sötétebbnek tűnjenek.