Szuperélelmiszer vagy „csak” egészséges táplálék?

Quinoa

Quinoa

Az utóbbi időben a hazai élelmiszerüzletek polcain is egyre gyakrabban tűnik fel a quinoa – más írásmóddal kinoa –, avagy rizsparéj. Sokan azonban még most is idegenkednek tőle: nem ismerik, nem tudják, hogyan kell elkészíteni, miként célszerű fogyasztani. Pedig érdemes közelebbről megismerkedni vele, mert az aprócska, de tápanyagokban gazdag magokból ízletes és egészséges ételeket lehet készíteni.

Az inkák szent eledele

Bár sokan gabonának gondolják, a quinoa nem tartozik a gabonafélék közé. A Dél-Amerika hegyvidéki területein őshonos növény két legközelebbi európai rokona a cékla és a spenót. Ennek megfelelően a quinoának a magján kívül a levele is ehető, de azt inkább csak helyben fogyasztják. A quinoalevél ugyanis gyorsan fonnyad, nagy távolságokra exportálni ezért nem lehet. Márpedig a világ quinoatermésének oroszlánrészét még mindig Dél-Amerikában takarítják be. Igaz, az utóbbi években Európa déli részén is elkezdték termeszteni. A rizsparéj legfőbb óvilági termőhelye Spanyolország, de a betakarított mennyiséget tekintve egyelőre messze elmarad a világelső Perutól.

Az első jelentősebb quinoatermesztő civilizáció az Inka Birodalom volt. Az Andokban élő inkák szent növényként tisztelték a rizsparéjt. A birodalom uralkodója minden évben maga vetette el az első magokat, színaranyból készült szerszámok segítségével. Az inkák vallásában betöltött szerepe miatt a spanyol konkvisztádorok a birodalom meghódítását követően be is tiltották a quinoa termesztését. Az indiánokat pedig arra kötelezték, hogy búzát vessenek helyette. Szerencsére a quinoa ettől még nem pusztult ki. Termesztése idővel új erőre kapott, a XXI. század elején pedig a Dél-Amerikán kívüli világ is felfedezte magának. A dinamikusan növekvő kereslet jelentősen felhajtotta a rizsparéj árát, aminek kettős hatása lett. A főbb quinoatermesztő országok gazdasága jól járt a fellendüléssel, azonban a helyi, föld nélküli szegény emberek számára elérhetetlenné vált az egykor mindennapos eledel.

Szuperélelmiszer vagy „csak” egészséges táplálék?

Az elmúlt években a médiában sokat hallhattunk arról, mennyire magas a quinoa tápanyagtartalma. Vajon tényleg „szuperélelmiszerről” van szó, vagy egyszerűen csak jó a sajtója? Nézzük meg az adatokat közelebbről!

100 gramm nyers, száraz quinoamag kalória-, makrotápanyag- és rosttartalma a következőképpen alakul:
Kalória: 368 kcal
Fehérje: 14,1 g
Zsír: 6,1 g
Szénhidrát: 57,2 g
Élelmi rost: 7,0 g

Mint látható, a quinoa fő tápanyaga a szénhidrát, amelynek nagy része keményítő. Emészthetetlen szénhidrátokból – azaz rostokból – kevesebbet tartalmaz, mint a pl. a gersli, de többet, mint a barna rizs. Fehérjetartalma viszonylag magas, de azért nem kiemelkedő. A durum- és a tönkölybúza is hasonló mennyiséget tartalmaz ebből a makrotápanyagból. Az viszont valóban jelentős különbség, hogy míg a búza fő fehérjéje a glutén, addig a quinoa teljesen gluténmentes. Ez leginkább a cöliákiában és a nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedők számára jó hír. Ami viszont igazán különlegessé teszi, az az, hogy a quinoa fehérjéi tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat. Ez a növényi élelmiszerek között ritkaságszámba megy.

A quinoamagok a legtöbb gabonánál több, az olajos magvaknál azonban kevesebb zsírt tartalmaznak. Ennek mintegy felét többszörösen telítetlen omega-6 zsírsavak, tizedét pedig szintén többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak teszik ki. Egyszeresen telítetlen zsírsavakból szintén viszonylag sokat tartalmaznak, telített zsírsavból viszont csak keveset.

A mikrotápanyagok közül főként mangánból, magnéziumból, folátokból, foszforból, rézből, cinkből és vasból tartalmaz sokat. Jelentős emellett a tiamin-, riboflavin- és szeléntartalma is, valamint jó B6-vitamin-forrásnak is számít. B12-vitamint viszont – növényi táplálék lévén – egyáltalán nem tartalmaz.

A quinoának sok variánsa létezik, akad köztük fehér, vörös és fekete magvú is. A vörös quinoa hasonló festékanyagokat tartalmaz, mint a vele rokonságban álló cékla. Ezeken kívül olyan flavonoid típusú antioxidánsokat is találunk benne, mint a kempferol és a kvercetin. A fekete változat zsírtartalma alacsonyabb, mint a másik kettőé, de ezen belül nagyobb súlyt képviselnek az omega-3 zsírsavak. A fekete színért az antociánok a felelősek; ezek különösen erős antioxidánsoknak számítanak. A fekete quinoa E-vitaminból is jóval többet tartalmaz, mint a fehér.

Látható tehát, hogy a rizsparéj, ha nem is szuperélelmiszer, azért valóban sokféle tápanyagot tartalmaz. Azt érdemes észben tartani, hogy a quinoamagok – a gabonákhoz és hüvelyesekhez hasonlóan – elég sok vizet felvesznek a főzés során. A főtt quinoa víztartalma így jóval magasabb, tápanyag-koncentrációja pedig alacsonyabb, mint a nyersé.

A quinoamagok gasztronómiai felhasználása

Quinoa recept

Quinoa konyhai felhasználása

A quinoát felhasználhatjuk levesek, köretek, saláták és töltelékek készítéséhez is. Elkészítésére a legtöbben a rizsfőzéshez hasonló módszert javasolják. Eszerint egy rész quinoamagot két rész forró, sós vízben kell megfőzni, fedő alatt, kis lángon. Igazán pergős quinoát viszont csak akkor kapunk, ha főzés alatt nem fedjük le a lábast, hanem 10-20 percen át fedő nélkül gyöngyöztetjük. Ekkor viszont a főzési idő végén, a tűzről levett edényt kell lefedni, mintegy 5 percre. Ezt követően tálalhatjuk. Akárhogyan is készítjük el, a quinoát mindenképp célszerű főzés előtt apró lyukú szűrőbe téve alaposan átmosni. A magok felszínén ugyanis egy szaponin nevű anyag található, amely kellemetlen, kesernyés, szappanszerű ízt ad nekik. Ennek egy részét a feldolgozás során ugyan eltávolítják, de a maradványait érdemes lemosni róluk. Ha csak nagy lyukú szűrőnk van, béleljük ki valamilyen sűrű szövésű anyaggal, mert a quinoaszemek nagyon kicsik! A főtt quinoa textúrája leginkább a kuszkuszéra hasonlít. Íze kellemesen semleges. Ezt egy kicsit intenzívebbé tehetjük, ha főzés előtt száraz serpenyőben kissé megpirítjuk a magokat.

Viszonylag magas szénhidráttartalma okán a quinoa fogyasztását a Toman Diet-ben csak a 3-4. szakaszokban javasoljuk.