Csirkemell recept

Csirkemell bulgurral

Papírhüvelyben készült csirkemellfilé bulgurral és sült zöldségekkel

Hozzávalók egy személyre:

20 dkg csirkemellfilé, bőr nélkül
4 dkg bulgur
5 dkg (egy kis fej) lilahagyma
10 dkg sárgarépa
10 dkg petrezselyemgyökér
15 dkg cukkini
6 dkg (egy nagy fej) csiperkegomba
3 koktélparadicsom
0,5 ek olívaolaj
ízlés szerint:
bors
oregánó
kakukkfű
fokhagyma
fűszersó (elhagyható)

 

  1. A megmosott cukkini egy részét felkarikázzuk, a többit zöldségspirálozóval vagy késsel vékony csíkokra vágjuk. A megtisztított lilahagymát karikára, a répákat csíkokra vágjuk, vagy spirálozzuk. A gombát megtisztítjuk és felszeleteljük.
  2. Egy standard méretű, 32×48 cm-es sütőpapírra helyezünk pár karika cukkinit és lilahagymát. Ezek tetejére fektetjük a vékonyan beolajozott, besózott és befűszerezett csirkemellfilét úgy, hogy legalább 3 cm-nyi „margót” hagyunk a sütőpapír széléig. A csirke tetejére halmozzuk a felszeletelt gombát és a koktélparadicsomokat. Ha még komplexebb ízekre vágyunk, a zöldségeket is megszórhatjuk némi fűszersóval. Ezután a sütőpapírból egy csomagocskát hajtogatunk úgy, hogy a papírt előbb ráhajtjuk a zöldséges csirkére, majd apránként, gondosan behajtogatjuk a széleit félkör alakban. Fontos, hogy a csomagocskán belül maradjon elég hely arra, hogy a gőz keringeni tudjon, és a papírt jól lezárjuk, hogy a húsnedvek és a zöldségnedvek a csomagon belül maradjanak. Egy sütőlapra vagy tepsibe helyezve a 200 fokra előmelegített sütőbe tesszük, és 20 percig sütjük. Akkor jó, ha a csomagocska kicsit felpuffadt a benne képződött gőztől, a sütőpapír pedig elkezdett minimális mértékben megbarnulni. Akinek van, húsmaghőmérővel ellenőrizheti a maghőmérsékletet. A csirkét élelmiszer-higiéniai okokból csak jól átsütve szabad fogyasztani, ami annyit jelent, hogy a hús belső hőmérsékletének (maghőmérsékletének) a legvastagabb ponton is meg kell haladnia a 72 °C-ot – de nem sokkal, nehogy kiszáradjon.
  3. Félidőben a csomag mellé, a tepsibe helyezzük a felcsíkozott (illetve spirálozott), a maradék kevés olívaolajjal összeforgatott sárgarépát, petrezselyemgyökeret és cukkinit. Ezeket nem kell becsomagolni.
  4. Az utolsó 5 percben a bulgurt kétszeres mennyiségű vízzel felöntjük, ízlés szerint sózzuk – keverhetünk hozzá a zöldfűszerekből is –, majd lefedve, mikrohullámú sütőben készre pároljuk (az idő tájékoztató jellegű, és a megadott mennyiségű bulgurra vonatkozik).

 

563 kcal
58,5 g fehérje
12,5 g zsír
46,1 g szénhidrát
14,2 g rost


Tomán-tipp:
Az alapanyagok papírhüvelyben történő elkészítése (cuisson en papillote) egy kifejezetten jól használható eljárás sovány húsok és zöldségek hőkezelésére. A húsok így szaftosak maradnak, a zöldségek vitamin- és ásványianyag-tartalma nagyrészt megőrződik, hozzáadott zsiradékra pedig szinte egyáltalán nincs szükség.

5 napos doboz tartalma