A zöldségfogyasztás kiemelt fontossága!

Zöldségek

Miként fogyasszunk több zöldséget?

A táplálkozástudomány szakértői és a legkülönbözőbb étrendi irányvonalak képviselői rengeteg kérdésben vitatkoznak egymással. Egy dolog van, amelyben egyetért a mainstream dietetikus a paleo-guruval, a vegán a flexitariánussal és így tovább: a legtöbb embernek sokkal több zöldséget kellene ennie, mint amennyit jelenleg fogyaszt. Így gondoljuk ezt a Toman Diet-nél is. Már az első szakaszban is számos különféle zöldség fogyasztása engedélyezett – sőt, ajánlott –, a későbbi etapokban pedig ezek köre egyre csak bővül. Az étrend egész életen át követhető negyedik szakaszában is azt javasoljuk, hogy a tányér felét zöldségfélék foglalják el. Nem véletlenül: a jól összeválogatott zöldségek kitűnő forrásai számtalan vitaminnak, ásványi anyagnak, élelmi rostnak, antioxidánsnak és megannyi egyéb, szervezetünk számára hasznos vegyületnek. Kellő mennyiségű zöldség elfogyasztásával nagyon sok krónikus betegség kialakulásának a rizikóját csökkenthetjük.

A magyarok jelentős része azonban az ajánlásoknál jóval kevesebb zöldségfélét eszik. Ez látszott már a 2009-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) számadataiból is, 5 évvel később pedig még lehangolóbb eredmények születtek – a zöldségfogyasztás ugyanis nem nőtt, hanem egyenesen csökkent! Figyelembe véve, hogy a lakosság évtizedek óta hall a zöldfélék kedvező élettani hatásairól, felmerül a kérdés: miért nem eszünk belőlük többet?

Ha ezt a kérdést feltesszük az utca emberének, három különböző választ kapunk. A megkérdezettek vagy azt mondják, hogy nem találják finomnak a zöldségeket, vagy azt, hogy nem tudják elég változatosan elkészíteni őket, vagy pedig azt, hogy szerintük túl sokba kerülnek. Mostani írásunkban ezt a három felvetést járjuk körül. Mi igaz belőlük, és mit tehetünk azért, hogy zöldségfogyasztásunkat érdemben növelni tudjuk?

Tényleg nem finomak?
Sokan vannak, akik eleve el sem tudják képzelni, hogy a zöldfélék finomak is lehetnek. Mások időről időre ráveszik ugyan magukat, hogy megkóstoljanak egy-egy zöldséget, ám ha az, ott, akkor, abban a formában nem ízlik nekik, rögtön kijelentik: ez nem finom, nem eszem belőle többet. Természetesen valóban lehetnek olyan zöldségek, amelyeket soha az életben nem fogunk megszeretni – de olyan, hogy valakinek egyetlenegy zöldségféle se legyen ínyére, nemigen fordulhat elő. Az alábbiakban néhány tippet szeretnénk adni, miként barátkozzunk meg eredményesen a zöldekkel.

Ha olyan zöldséget vagy gyümölcsöt akarunk megszerettetni magunkkal, amelyet eddig nem kedveltünk – vagy nem is kóstoltunk –, érdemes először is szezonban megpróbálkozni vele. A paradicsommal ne márciusban, a spárgával ne novemberben akarjunk megismerkedni, mert nem akkor van a szezonjuk. Igazi, napérlelte, szabadföldi paradicsomot nálunk legtöbbször csak július elejétől október közepéig-végéig lehet kapni, és nagyjából ugyanerre az időszakra esik a paprikaidény is. A spárga szezonja ellenben április végétől júniusig tart. Olvassunk utána kicsit, melyik zöldség, melyik gyümölcs mikor érik, mikor takarítják be, és meddig tárolható íz- és minőségromlás nélkül. Könnyen rájöhetünk, hogy az a zöldség, amelyet íztelennek és seszínűnek találtunk a múltkor, valójában nagyon is ízletes, csak mi „rosszkor, rossz helyen” próbálkoztunk vele!

Fontos azzal is tisztában lennünk, hogy ugyanannak a zöldségnek számtalan különböző variánsa létezhet. Abból például, hogy egy bizonyos paradicsomfajta még szezonban sem ízlik nekünk, még nem következik, hogy egyáltalán ne létezne kedvünkre való paradicsom a világon. Ezért mindig érdemes a termelői piacokon is körülnézni, ugyanabból a zöldségből több fajtát is kipróbálni, sőt, ha kertes házban élünk, az ízletesebb fajtákat magunknak megtermelni.

Mindemellett javasoljuk, hogy ugyanazt a zöldséget többféle formában is készítsék el. Attól, hogy egyikük-másikuk nyersen vagy bő vízben megfőzve nem nyeri el a tetszésüket, még előfordulhat, hogy egy kevés olívaolajon lepirítva vagy épp tepsiben sütve egészen új oldaláról mutatja meg magát.

Hogyan készítsük el őket?
Ez át is vezet minket a következő problémára. Sokan ugyanis tényleg tanácstalanul állnak a boltban, egy padlizsánnal, brokkolifejjel vagy épp zellerrel a kezükben, azon tűnődvén, mit is lehetne belőle készíteni. Az emberek jó része a zöldségeket csak nyersen, vízben főzve vagy párolva tudja elképzelni, és ha egyik lehetőséget sem találja vonzónak, inkább meg sem vásárolja őket.

Zöldségfogyasztás

Zöldségfogyasztás

Pedig a zöldségeket nagyon sokféleképp lehet hőkezelni. A legintenzívebb ízhatást akkor érjük el, ha hámozás és darabolás után egy tepsiben, tűzálló tálban vagy sütőlapon betoljuk őket a 190-200 °C-os sütőbe, és 25-30 perc alatt megsütjük őket. Ehhez minimális mennyiségű olajra van szükség; annyira, amennyi épp bevonja a zöldségeket. Még alufólia sem kell a tepsire, kivéve, ha céklát akarunk sütni. Egyébként szinte bármilyen zöldség – sárgarépa, paszternák, édesburgonya, karalábé, karfiol, sütőtök, paprika, hagymafélék, kelbimbó, padlizsán stb. – elkészíthető így. Még a levélzöldségek egyike-másika, pl. a toszkán kel is süthető sütőben, csak sokkal kevesebb idő kell neki. A tepsiben sült zöldségek íze rendkívül koncentrált, intenzív, ezért nem feltétlenül muszáj őket sózni, fűszerezni (bár nem is tilos). Hasonló ízhatást érhetünk el a grillezéssel és a serpenyőben való pirítással is.

A fentiekhez képest a vízben főtt zöldségek valóban íztelenebbek – ennek főként az az oka, hogy táp- és ízanyagaik egy része a főzővízbe „vándorol”. Ezt minimalizálhatjuk a főzési idő lerövidítésével, ill. a magunk javára is fordíthatjuk, ha levest vagy főzeléket főzünk belőlük. A főzelék szó sokak fülében rosszul cseng, de csak azért, mert a főzelékeket a menzákon általában túlfőzik és túlsűrítik. Megfelelő ideig főzve, jól ízesítve és önmagával sűrítve a főzelék nagyon finom tud lenni, ráadásul azáltal, hogy nem öntjük el a főzőlevet, a vízben oldódó vitaminok nagy részét is megőrizzük.

Még a párolt zöldségeket is izgalmas ízűvé varázsolhatjuk, ha pl. paradicsomlében, zöldségalaplében vagy valamelyik Toman zöldséglevesben pároljuk meg őket. A nyers zöldségeket pedig mártogatósokkal dobhatjuk fel.

A fentieken kívül készíthetünk zöldséges rakottasokat, töltött zöldségeket – lásd pl. darált pulykahússal töltött zeller és póréhagymás gombával töltött kínai kel receptünket –, felhasználhatjuk őket töltelékként, de készíthetünk belőlük különféle zöldségpástétomokat és -krémeket (ajvár, vinete, zakuszka), pasztákat (hummusz) és pesztókat is. A főtt babfélékből pedig – pürésítés és némi zselatin hozzáadása után – egy szilikonlapon elterítve, 50-60 fokos sütőben kiszárítva ropogós babchips-eket varázsolhatunk.

Valóban megfizethetetlenek?
Persze mit sem ér, ha tudjuk, hogyan szerethetnénk meg, és miképp készíthetnénk el a zöldségeket, ha meg vagyunk győződve róla, hogy nem tudjuk őket megfizetni. De valóban olyan drága a zöldség, mint gondoljuk?

Némelyik igen. A már említett spárga például szezonban sem olcsó, mert egyszerűen nem lehet olcsón megtermelni. A csak importból beszerezhető zöldségek szintén drágák. A legtöbb hazai zöldségre azonban igaz, hogy szezonban sokkal kedvezőbb áron kapható, mint szezonon kívül. A paprika pl. augusztusban-szeptemberben harmad-, negyed-, ötödannyiért vásárolható meg, mint januárban. Nemcsak azért érdemes tehát odafigyelni étrendünk szezonalitására, mert sokkal finomabb zöldségeket fogyaszthatunk így, hanem azért is, mert jóval olcsóbban is jövünk ki. Télvíz idején persze szűkebb a választék, de azért ilyenkor is van megfizethető zöldség. Az idei télen ugyan – a tavalyi szárazság miatt – még a hagyományosan olcsó vöröshagyma, sárgarépa, fejes káposzta is nagyon megdrágult, de pl. sütőtökből, fekete retekből és céklából így is kerek egy kilót lehetett kapni tíz deka közepes minőségű felvágott áráért. Szintén olcsók a száraz hüvelyesek, kiváltképp a sárgaborsó és a lencse.

Sokat spórolhatunk azzal, ha szezonban nagyobb mennyiségű zöldséget vásárolunk, majd rövid blansírozás után lefagyasztjuk. Készíthetünk nagyobb adag paradicsompürét is, amelyet aztán üvegekbe töltve a kamrapolcon tárolhatunk. A paradicsomot emellett aszalással is tartósíthatjuk. A már említett ajvár és zakuszka is hosszú ideig eláll, ezeket is érdemes nyáron elkészíteni, és télen elfogyasztani. Ezenfelül fermentáció (erjesztés) útján is sokféle zöldséget tartósíthatunk, ráadásul ezek fogyasztása révén még különféle probioikumokhoz is hozzájuthatunk.

Árva-Tóth Zoltán írása, a Toman Diet állandó szerzője