(L)Egyél jól!

Szántó Diána dietetikus rovata
Fehérjebevitel fontossága

Miért fontos a megfelelő fehérjebevitel?

Szántó Diána dietetikus időről időre tippekkel és jó tanácsokkal lát el bennünket, hiszen hitvallása, „hogy elhatározással, akaraterővel, apró változtatásokkal és odafigyeléssel sokat tehetünk egészségünk érdekében.”

Szántó Diána

A fehérjék – a zsírok és a szénhidrátok mellett- a makrotápanyagok közé tartozó molekulák. Felépítésükben 20 féle aminosav vesz részt, amelyeknek különböző csoportjait különböztethetjük meg.

Az úgynevezett esszenciális aminosavakat  szervezetünk egyáltalán nem, vagy csak kis mennyiségben képes előállítani, így ezeket a különböző táplálékokkal szükséges biztosítanunk szervezetünk számára. A szemi-esszenciális aminosavak olyan aminosavak, melyek szintézise bizonyos kiindulási anyagok jelenlétéhez kötött, valamint bizonyos állapotokban hiány alakulhat ki belőlük. Azokat az aminosavakat, amelyeket szervezetünk a megfelelő mennyiségben képes előállítani, nem esszenciális aminosavaknak nevezzük.

Az állati eredetű termékek- tehát a tejtermékek, halak, a tojás, valamint a húsok- az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, ezért ezeket komplett fehérjéknek nevezzük.

A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjék is lehetnek lassú illetve gyors felszívódásúak attól függően, hogy szervezetünk milyen gyorsan tudja azt beépíteni. Általánosan elmondható, hogy élelmiszereinkben főleg lassú felszívódású fehérjék találhatóak, mivel azok zsír-, valamint rosttartalma- hasonlóan a szénhidrátok felszívódásához- a fehérjék beépülését is lassítják.

Miért fontos a megfelelő fehérjebevitel?

A fehérjék alapvető szerepet játszanak szervezetünk egészséges működésében, hozzájárulnak az izomnövekedéshez, részt vesznek az immunrendszer megfelelő működésében. Fontosak az izommunka során keletkező, különböző mikrosérülések regenerációjában, valamint szerepet kapnak az izmok, inak terheléshez való alkalmazkodásában. Ezen kívül részt vesznek minden, sejtszinten történő folyamatban is.

A fehérjék optimális bevitele több tényezőtől is függ: nemtől, kortól, testsúlytól, életmódtól, fizikai aktivitástól. Általánosságban elmondható, hogy kiegyensúlyozott táplálkozás során a napi energiabevitel 15%-át teszi ki. A jelenleg érvényben lévő ajánlás szerint naponta, testsúlykilogrammonként 0,8-1 gramm fehérjét javasolt fogyasztani.

Különböző élethelyzetekben- például fogyókúra, terhesség esetén, valamint sportolóknál, élsportolóknál- ez a mennyiség magasabb, akár a napi 2 gramm/testtömegkilogramm mennyiséget is elérheti. Szintén emelt mennyiségű fehérjebevitelre van szükség sérülés esetén, valamint műtétet követően is. Fogyókúra esetén annak érdekében, hogy szervezetünk ne a saját fehérjéit kezdje el lebontani, 1,2-1,5 gramm/testtömegkilogramm fehérjét javasolt fogyasztani.

Ahogy az már korábban említésre került, az állati eredetű fehérjék, tehát a húsok, halak, tojás, valamint a tejtermékek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben. A zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, valamint a különböző olajos magvak is tartalmaznak esszenciális aminosavakat, azonban hiányosan. Emiatt érdemes a különböző eredetű fehérjéket kombináltan fogyasztani.

Az elégtelen fehérjebevitel, a fehérjehiány tünetei a következők lehetnek: fáradékonyság, csökkent mentális és fizikai teljesítőképesség, vérszegénység, legyengült immunrendszer, törékeny haj és körmök. Ezen kívül nő a csontok törékenysége is, mivel -amennyiben nem elegendő a bevitt fehérje mennyisége- szervezetünk a saját fehérjéit kezdi el bontani- így például a csontok fehérjetartalmát is.

 

Melyek a legjobb fehérjeforrások?

A húsokon kívül a tojás, a különböző halak- így például a tőkehal vagy a hekkfilé-, a tofu, a szejtán, a quinoa, a chia mag, a különböző olajos magvak, a sovány túró, a cottage cheese, a csicseriborsó- az ebből készült falafel, valamint a humusz- és nem utolsó sorban a lencse is kiváló fehérjeforrások.

Fontos, hogy a helyesen összeállított, kiegyensúlyozott étrend minden étkezése komplett legyen, tehát tartalmazzon állati eredetű fehérjét is!