A szakaszos böjtök fajtái, előnyei és veszélyei

Böjtfajták

Mi a helyzet a böjtökkel?

A szakaszos, rövid böjtök tárgykörében az elmúlt évtized során hatalmas tudományos ismeretanyag halmozódott fel. A szakterület egyik legismertebb kutatója, Krista A. Varady, az Illinois-i Egyetem adjunktusa például egymaga hetvenhét[!] tudományos publikációt jegyez a témában. És korántsem ő az egyetlen, aki a tudomány módszereivel és alaposságával kutatja ezt a kérdéskört. A témával kapcsolatos szakirodalom mára könyvtárnyivá duzzadt. Ebből az óriási ismeretanyagból azonban csak kisebb-nagyobb információmorzsák jutottak el a fősodratú médiába, nemegyszer jelentősen eltorzított formában. Így aztán nem csoda, hogy akadnak olyanok, akik valamiféle „csodamódszernek” tartják a szakaszos böjtölést. Olyasvalaminek, amelynek révén könnyedén elérhetjük az áhított fogyást, javíthatjuk koncentrációkészségünket, „méregteleníthetjük” szervezetünket, elkerülhetjük a civilizációs betegségeket, és így tovább. Mások az ellenkező végletbe esvén „csípőből” utasítják el ezt a gyakorlatot. Mai írásunkban a téma objektív körüljárására teszünk kísérletet.

A szakaszos böjt fogalma és fajtái
Szakaszos böjtnek nevezzük azokat a rövid, jellemzően 12-48 óra közötti időtartamú böjtöket, amelyek előre meghatározott mintázat szerint váltakoznak egy-egy normál evési periódussal. Ez tehát egy strukturált táplálkozási forma, amelyben a táplálékbevitel és annak felfüggesztése ciklikusan követi egymást. Többféle formája alakult ki; ezek közül az ismertebbek a következők:

  • A 8/16 módszer: Ebben az esetben mindennap eszünk valamit, sőt, jellemzően több, 2-4 alkalommal étkezünk. Csakhogy ezen étkezések mindegyikét egy 8 órás perióduson belül fogyasztjuk el. Tehát például 9 órakor reggelizünk, délután 1-kor ebédelünk, a nap utolsó étkezésével pedig 5 órára végzünk. Ezt követően lefekvésig már csak vizet és egyéb kalóriamentes italokat fogyasztunk. Másnap ébredéskor még mindig nem rögtön veszünk magunkhoz ételt, hanem megvárjuk az „étkezési fázis” kezdetét. Ami példánkban délelőtt 9 óra, de ez nincs kőbe vésve. Van, aki korábban kezdi – de így értelemszerűen korábban is zárja – az evési periódust. (Ez lényegében a vacsora kihagyásának felel meg.) Mások épp ellenkezőleg, a reggelit hagyják ki, de ez kevésbé tűnik jó megoldásnak. A lényeg, hogy az első étkezés kezdete és az utolsó befejezése között 8 óra teljen el. Így a böjti periódus hossza 16 óra lesz, amelybe az ideális esetben 7-9 órányi alvás is beletartozik.
  • 4/20, 5/19, 6/18 stb. A 8/16-hoz hasonló módszerek, csak itt az összes étkezés egy 8 órásnál rövidebb időszakon belülre esik. Amennyivel rövidebb az „evési” fázis, annyival hosszabb a böjt. Itt azonban még mindig egy naposnál rövidebb böjtökről van szó.
  • Váltott napi böjt („teljes” verzió): Nevezhetjük „minden másnapi” böjtölésnek is. A koncepció egyszerű. Az egyik nap normálisan étkezünk, a másik nap viszont nem veszünk magunkhoz semmit, aminek kalóriatartalma van. A harmadik nap megint „rendesen” eszünk, aztán megint semmi, és így tovább. Az „evős” napokon az étkezéseket nagyjából 12 órán belül bonyolítjuk le, így a böjt hossza 36 órára jön ki. A szakaszos böjtöknek ez a tudomány által leginkább kutatott formája. Állatkísérletekben remek eredményeket hoz, az emberek közül azonban nem mindenki képes tartani. Angol rövidítéssel ADF-nek is nevezik.
  • Váltott napi böjt (részleges verzió): A koncepció hasonló, de itt nem nullkalóriás böjtről van szó. Az „evős” napokon itt is – a józan ész határain belül – korlátozás nélkül lehet ételt fogyasztani. A böjti napokon viszont nőknek csak 500, férfiaknak 600 kcal-nyi energia bevitele megengedett. Ezt a részleges böjtöt azoknak találták ki, akik a teljes verziót nem bírják tartani. A kutatások szerint a szakaszos böjtök előnyei ezzel a verzióval is elérhetők.
  • Napi egyszeri étkezés: Különösebb magyarázatot nem igényel; a név önmagáért beszél. Az angol One Meal A Day rövidítéséből OMAD-nak is hívják. Tudományos megalapozottsága az előzőekhez viszonyítva jóval gyengébb.
  • Az 5:2 módszer: Az angol Michael Mosley újságíró módszerének követői heti 5 napon át „normálisan” étkeznek. 2 (nem egymást követő) napon pedig részleges böjtöt tartanak. A böjti napokon itt is kb. 5-600 kcal bevitele engedélyezett. Ezzel a fajta módszerrel szintén kevés tudományos publikáció foglalkozik.

A szakaszos böjtök lehetséges előnyei
A fenti módszerek közül a váltott napi böjt és a 8/16-os módszer kapta a legkomolyabb tudományos figyelmet. A kutatók az ilyen rövid, ciklikusan visszatérő böjtök tanulmányozása során több megfigyelést is tettek. Egyrészt a szakaszos böjtök során javulhat az inzulinérzékenység, és csökkenhet az éhomi inzulinszint is. Nem minden módszer váltja ki azonban ugyanazt az eredményt. 8/16 esetén például a relatíve korai reggelivel indító, így a vacsorát lényegében kihagyó verzió működik jobban. Ezt az angol Early Time-Restricted Feeding kifejezés rövidítésével eTRF-nek is nevezik.

Az egyéb lehetséges előnyök közé tartozik – meglepő módon – a vércukorszint egyenletesebbé válása, a kilengések mérséklődése is. Előfordulhat emellett spontán kalóriabevitel-csökkenés (ha az étkezési fázisban nem kompenzáljuk túl a kiesést). Fontos előnyként szokás értékelni továbbá a böjtölés ezen formáinak a sejtregenerálódásra gyakorolt hatását is. Itt kiemelten az autofágia intenzitásának a növekedésére kell gondolni. A görög szóösszetétel jelentése önemésztés, ami nem hangzik jól, de valójában létfontosságú sejttani folyamatot takar. Sejtjeink ezáltal tudják lebontani saját sérült, hibás, elöregedett alkotórészeiket. Ennek akár öregedésgátló, élettartam-meghosszabbító hatása is lehet.

A böjtölés veszélyei
A böjtölés nem való mindenkinek. Még az itt tárgyalt rövid, szakaszos böjtök is hordozhatnak magukban veszélyeket. Bizonyos személyek egyáltalán nem böjtölhetnek. Közéjük tartoznak a gyermekek, a várandós nők, a szoptató anyukák, a legyengült betegek, az alultáplált emberek. Veszélyes lehet a böjtölés az inzulinfüggő cukorbetegek és a kórosan alacsony vércukorszinttel küszködők számára is. Néhány egyéb kórállapot – például a vér magas húgysavszintje – esetén is óvatosan kell eljárni. Alapszabály, hogy bármilyen böjtbe csak egy, a témában jártas orvossal konzultálva szabad belekezdeni! Nem mindegy a böjt jellege sem. Az úgynevezett „száraz” böjtök, amikor az ennivaló mellett a vizet is megvonjuk magunktól, bárkire nézvést életveszélyesek lehetnek! Fontos az is, hogy a víz ásványianyag-tartalma kellően magas legyen, különben a böjt alatt zavarok keletkezhetnek az elektrolit-háztartásban. Különösen oda kell figyelni arra is, hogy az étkezéses szakaszban fogyasztott ételek megfelelően fedezik-e tápanyagigényünket. Ez például napi egy étkezés esetén szinte lehetetlen, ezért a böjtölés ezen formáját nehéz volna támogatni.

Muszáj szót ejtenünk emellett a szakaszos böjtök eredményességének nemi vonatkozásairól is. Konkrétan arról, hogy a böjtölés következményei nőkben jóval kevésbé kiszámíthatóak, mint férfiakban. Ez a női hormonrendszer összetettségére vezethető vissza. A böjtölés az inzulin mellett ugyanis számos más hormon termelődésére is hatással van. Ebbe a körbe tartozik a kortizol, egyes pajzsmirigyhormonok, továbbá a növekedési hormon és bizonyos nemi hormonok is. A hatások nehezen kalkulálhatók előre.

Mindent összevetve elmondható, hogy bár a rövid, szakaszos böjtöknek valóban lehetnek előnyeik, ezek nem mindenkinél jelentkeznek. Olyan emberek is szép számmal akadnak, akik számára a böjtölés bármilyen formája veszélyeket hordoz magában. Ráadásul hiába tűnik egyszerűnek, a böjtölésnek számos buktatója van. Ezek tápanyaghiányos állapotokhoz és rosszullétekhez is vezethetnek. Ezért még egyszer nyomatékosan felhívjuk a figyelmet arra, hogy aki ilyesmire adná a fejét, előbb mindenképpen konzultáljon szakemberrel!