Bogyós gyümölcsök

Bogyós gyümölcsök

Málna, szeder, áfonya

A szamóca szezonja már javarészt lecsengett, de továbbra sem maradunk bogyós gyümölcs nélkül! Sőt, most kezdődik csak igazán a málna-, szeder- és áfonyaidény. Ez pedig rendkívül jó hír, mert ezek a különböző színű és méretű, ízletes bogyók a legegészségesebb gyümölcsök közé számítanak, főként kiemelkedő antioxidáns- és rosttartalmuk miatt. Az antioxidánsok pedig nagy barátaink: csökkentik a sejtjeinkre nehezedő oxidatív stresszt, gátolják a szabad gyökök elszaporodását a szervezetben, óvják bőrünk egészségét, lassíthatják öregedési folyamatainkat, és csökkenthetik a rák kialakulásának a kockázatát is. Az élelmi rostok pedig feltétlenül szükségesek a megfelelő bélműködéshez, csökkentik a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint az elhízás kialakulásának a rizikóját; egyes fajtáik pedig a bélflóra hasznos baktériumainak szolgálnak táplálékul, ami végső soron a mi egészségünket szolgálja. A bogyós gyümölcsök általában véve a gyulladáscsökkentő élelmiszerek közé sorolhatók, a legújabb kutatások szerint pedig még az időskori elbutulással is felveszik a harcot.

  • Piros, lila, fekete és sárga – a málna

Bár elsősorban piros gyümölcsként gondolunk rá, a málnának valójában több változata is ismert; ezek között pedig lila, fekete és aranysárga (pl. fertődi aranyfürt) fajtákat is találunk. Mindegyiknek magas az antioxidáns-tartalma, ami főleg C-vitaminból, kvercetinből és ellagsavból tevődik össze. Utóbbi különösen érdekes, ugyanis egy tanulmány szerint – kísérleti egerekben legalábbis – az ellagsav még a sejteken belül zajló DNS-javítási folyamatok hatásfokát is képes volt javítani. A lila és a fekete málnában (pl. Black Jewel) pedig még antociánokból is kifejezetten nagy mennyiségeket találunk; ezek az étrendi antioxidánsok közül a legerősebbek közé tartoznak. Ezek után nem meglepő, hogy a fekete málna az acai-bogyó és a vörös áfonya, valamint az itthon kevéssé ismert maqui után a legmagasabb antioxidáns-kapacitású bogyós gyümölcs.

A málna 100 grammjának átlagos makrotápanyag-összetétele, energia- és rosttartalma az alábbiak szerint alakul:
Kalória: 52 kcal
Fehérje: 1,2 g
Zsír: 0,7 g
Szénhidrát: 5,4 g
Rost: 6,5 g

Mint látható, a málna – bár édes gyümölcs – egyáltalán nem tartozik a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek közé, emiatt messzemenőkig alkalmas az édes íz iránti vágyódásunk csillapítására. Rosttartalma kiemelkedő: már tíz dekagramm málna elfogyasztásával lefedjük az egész napra ajánlott rostbevitel negyedét! Azáltal pedig, hogy rosttartalma meghaladja cukortartalmát, glikémiás indexe is alacsony: a mért értékek 26 és 32 között szóródnak. A hosszú távú, rendszeres málnafogyasztás még segíthet is a vércukorszint normalizálásában, és csökkentheti az inzulinrezisztenciát. Ugyanakkor a málna oxálsavat is tartalmaz, ezért vesekőképződésre hajlamos egyének csak korlátozott mennyiségben fogyaszthatják.

A népi gyógyászatban a vadmálna, illetve erdei málna leveléből főzött teát a méh izomzatának erősítésére, a megtermékenyített petesejt megtapadásának elősegítésére, a spontán vetélés kockázatának csökkentésére javasolták, továbbá a vér húgysavszintjének mérséklésére, ezáltal a köszvény kockázatának csökkentésére is hatásos szernek vélték.

  • Szeder – ami nem eper

Az eperről szóló cikkben már megemlítettük, hogy a Dunántúl egyes részein az eperfát nevezik szederfának – most azonban nem erről a növényről lesz szó. A valódi szederfajták ugyanis a rózsafélék családjába tartoznak, külön nemzetséget alkotva. (Egyébként ugyanebbe a nemzetségbe tartozik a málna is, a már említett fekete málna mégsem azonos az – éretten amúgy szintén fekete színű – vad-, illetve tüskétlen szeder egyikével sem.) A szeder talán az egyetlen olyan bogyós gyümölcs, amely fagyasztott állapotban, felengedtetés nélkül is fogyasztható, üdítő csemege – már, ha fogaink nem érzékenyek a hidegre…

Az amerikai mezőgazdasági minisztérium (USDA)  adatbázisa szerint 100 gramm fekete szeder makrotápanyag-, rost- és energiatartalma a következő:
Kalória: 43 kcal<
Fehérje: 1,4 g
Zsír: 0,5 g
Szénhidrát: 4,9 g
Rost: 5,3 g

Eszerint szénhidrát- és kalóriatartalma még a málnáénál is alacsonyabb valamivel, miközben rosttartalma – ha nem is éri el a málnáét – még mindig igen magas, meghaladja a napi ajánlás egyötödét. Glikémiás indexe mindössze 25, ami az édes gyümölcsök közül az egyik legalacsonyabbnak számít. Antioxidáns-kapacitása a fekete málnáénál alacsonyabb, az elterjedtebb vörös málnafajtákénál azonban még így is magasabb. Különösen igaz ez a vadszederre. A magas vastartalmáról szóló legendákat viszont a tápanyag-adatbázisok nem támasztják alá – legfeljebb C-vitamin-tartalma segíthet abban, hogy a vele együtt fogyasztott, magasabb vastartalmú élelmiszerekből jobban szívódjon fel ez a tápanyag.

A régi füvesemberek a szederlevél-teát is köszvény ellen, húgysavszint-csökkentésre ajánlották, de hasmenés elleni és vizelethajtó hatást is tulajdonítottak neki.

  • Áfonya – a sokszínű

Az áfonya egyáltalán nem áll közeli rokonságban a málnával és a szederrel. A hangafélék családjába tartozik, önálló nemzetséget alkotva. Több száz faja ismert, a hamvas áfonyától a fekete áfonyán át a vörös- és tőzegáfonyáig bezárólag.

Mifelénk ezek közül leginkább a – valójában kék színű – fekete áfonya kapható frissen. Szénhidráttartalma jóval magasabb a málnáénál és a szederénél. Száz grammonként az alábbi energia-, rost- és makrotápanyag-értékekkel számolhatunk:
Kalória: 57 kcal
Fehérje: 0,7 g
Zsír: 0,3
Szénhidrát: 12,1 g
Rost: 2,4 g

A magasabb cukor- és alacsonyabb rosttartalom magasabb, 53-as glikémiás indexet eredményez, vagyis a fekete áfonya szénhidráttartalma gyorsabban szívódik fel, mint a másik két gyümölcsé. A termesztett áfonya antioxidáns-tartalma elmarad a szederétől, valamint a fekete és vörös málnákétól is, a vadon termő áfonya azonban valódi antioxidáns-bomba – ha hozzájutunk, mindenképp kóstoljuk meg!

A vörös áfonya antioxidáns-tartalma és -kapacitása ellenben – az acai-bogyó kivételével – minden más bogyós gyümölcsét felülmúlja. Főként antociánokat, flavonoidokat és kvercetint tartalmaz. Savanyú íze miatt kevésbé közkedvelt, mint fekete rokona, emiatt boltban nem is igen kapható frissen, inkább csak aszalva, erősen cukrozott formában. Egyes hegységeinkben vadon terem.

Gyümölcsös smoothie

Smoothie

A szintén vörös színű tőzegáfonya hazánkban védett növény, amely a jégkorszakból maradt ránk. Észak-Európában azonban jóval elterjedtebb. Rokona, az amerikai tőzegáfonya, nálunk is termeszthető, fanyarkás ízű gyümölcs. Őshazájában desszertekhez és smoothie-khoz is használják. A tőzegáfonya kivonata több, húgyúti fertőzés kezelésére javallt készítmény hatóanyagául szolgál.

Bogyós gyümölcsök a konyhában
A cikkben szereplő gyümölcsöket leginkább nyersen érdemes fogyasztani – magukban, salátákban, gyümölcslevek vagy -turmixok, ill. smoothie-k formájában –, de főzhetünk belőlük gyümölcslevest, készíthetünk belőlük gyümölcsmártást, diétás csatnit, felhasználhatjuk őket pudingok és más édességek készítéséhez, továbbá kombinálhatjuk őket tejtermékekkel és gabonakásákkal is. Remekül illenek szinte bármelyik Toman-desszerthez. A bogyós és szezonális gyümölcsök a Toman Diet harmadik szakaszától fogyaszthatók.

Árva-Tóth Zoltán írása