(L)Egyél jól!

Szántó Diána dietetikus rovata
Téli depresszió

Levertség, fáradékonyság a téli hónapokban- mi okozza és mit tehetünk ellene?

Szántó Diána dietetikus időről időre tippekkel és jó tanácsokkal lát el bennünket, hiszen hitvallása, „hogy elhatározással, akaraterővel, apró változtatásokkal és odafigyeléssel sokat tehetünk egészségünk érdekében.”

Szántó Diána

A késő őszi- téli időszak sokak számára lehet megterhelő- főleg lelkileg. Az egyre rövidülő nappalok, a borús, esős napok miatt egyre nehezebb reggel felkelni, a hétköznapok mókuskerekében pedig egyre többször érezhetjük magunkat fásultnak, levertnek.

Ezen a héten a szezonális depresszió okaival, leküzdésének lehetőségeivel ismerkedünk.

A téli időszakban sokszor érezhetjük magunknak magányosnak, talán a kelleténél borúlátóbbnak. Hajlamosak vagyunk – különösen ebben az időszakban- felnagyítani a problémákat, amelyek mellett a pozitív történéseket akár észre sem vesszük.

A Seasonal Affective Disorder (SAD) bizony létező fogalom, a köztudatban jellemzően “téli depresszió”-ként szoktuk emlegetni. A jelenség legfőbb oka a téli időszakra jellemző fényhiány, valamint szervezetünk vitaminraktárainak kimerülése. Jellemző tünetei lehetnek a levertség, fáradékonyság, valamint az érdektelenség, ingerlékenység. Mindezek mellett tapasztalhatunk étvágytalanságot, de kifejezett szénhidrátéhséget is.

 

A szerotonin és a melatonin hormonok hatása

A szerotonint (más néven örömhormont) főleg a gyomor-bélrendszer állítja elő, amely folyamatban a napfény is komoly szerepet kap. A hormonnak többek között erős hangulatjavító, depresszióellenes, fájdalomcsillapító és motiváló szerepet tulajdonítanak.

A melatonint az ún. tobozmirigy termeli, mely a napszakokhoz alkalmazkodó alvási ciklus kialakításáért felelős. Fontos szerepet játszik szervezetünk napi ritmusának, valamint az alvás mélységének és hosszúságának kialakításában is.

A kevés napfény alacsony szerotonin- és magas melatoninszintet eredményez, ami kedvezőtlen hatással van közérzetünkre, hangulatunkra.

 

A szervezet energiaszintjének csökkenése, vitaminhiányos állapot kialakulása

A stressz, a helytelen, egyoldalú táplálkozás, az elégtelen zöldség- és gyümölcsfogyasztás mind-mind szervezetünk vitamintartalékainak kimerüléséhez vezethetnek. A téli időszakra jellemző vitaminhiány tünetei lehetnek például a haj illetve a körmök szárazsága, törékenysége; a bőr szárazsága; levertség, kimerültség.

 

Mit tehetünk a téli depresszió ellen?

A kevés napfény hatására szervezetünkben kialakulhat D-vitamin hiány, mely összefüggésbe hozható a fényhiányos depresszió tüneteivel. A D-vitamint szervezetünk saját maga állítja elő, melyhez napfény szükséges. A vitamin a zsírban oldódó vitaminok csoportjába tartozik, ezért bizonyos mennyiséget képesek vagyunk raktározni belőle. Ezek a raktárak azonban -pótlás hiányában- 2-3 hónap alatt teljesen kiürülhetnek, emiatt a téli hónapok végére a magyar lakosság D-vitamin szintje általában nagyon alacsony. A vitamin természetes forrásai a zsíros halak, a tojássárgája, valamint a dúsított élelmiszerek – így például margarinok, tejtermékek, gabonakészítmények. Ezekből a termékekből azonban csak nagy mennyiségű fogyasztásuk révén juthatnánk a szükségletnek megfelelő D-vitaminhoz; javasolt emiatt az őszi-téli időszakban étrendkiegészítő formájában pótolni a szükséges mennyiséget.

A korábban említett szerotonin hormon termelődéséhez bizonyos vitaminok és ásványi anyagok is hozzájárulnak- így például a B6-vitamin is. A vitamin szükséges az idegrendszer egészségéhez, immunrendszerünk megfelelő működéséhez, de elengedhetetlen fontosságú az aminosavak és fehérjék anyagcseréjéhez is. Szerepet játszik a szív-érrendszeri betegségek elleni védelemben, valamint kedvező hatású lehet álmatlanság, depresszió esetén is. Fő forrásai a különböző zöldségek, a halak és a szárnyasok.

A C-vitamin talán a legismertebb immunerősítő vitaminunk. Vízben oldódó vitamin révén fontos, hogy megfelelő beviteléről napi szinten gondoskodjunk! Hiányában rossz közérzetet, fáradékonyságot, étvágytalanságot, valamint testsúlycsökkenést tapasztalhatunk. Legjobb természetes forrásai a csipkebogyó, a kiwi, a sütőtök, valamint a zöldpaprika illetve a homoktövis. Ez utóbbit fogyaszthatjuk tea, kapszula, ivólé- de akár dzsem vagy kompót formájában is.  

Az omega-3 zsírsavak szintén kedvező hatással lehetnek a levertség, depresszió leküzdésében. Fő forrásai a tenger gyümölcsei, a zsíros halak, az olíva- és tökmagolaj, valamint a különféle olajos magok.

Azon kívül, hogy tápanyagokkal, étkezéssel, vitaminokkal támogatjuk a szervezetünket, belülről is tehetünk magunkért! A téli depresszió leküzdésében segíthet a rendszeres sportolás, melynek hatására szervezetünkben endorfin (“boldogsághormon”) szabadul fel. Fontos, hogy törekedjünk az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásra, valamint ne feledkezzünk meg télen se a megfelelő zöldség-és gyümölcsfogyasztásról!

Igyekezzünk minél több hasznos időt tölteni családtagjainkkal, barátainkkal- hogy ne csak szervezetünk, hanem lelkünk is feltöltődhessen! 

Éves szőrtelenítés bérlet