Fokozatosság felépítése - a séta fontossága

Edzésterv
Hogyan kezdjük el a mozgást?

Hogyan mozogjunk, hogyan sétáljunk?

Többször beszéltünk a mozgás kiemelt fontosságáról, így most legyen szó az egyik legegyszerűbb mozgásformáról, a sétáról. Hosszú távú és jótékony hatása felbecsülhetetlen a szervezeted számára. Nem igényel sem külön felszerelést, nem kell elmenned edzőterembe, és bármikor élhetsz vele! Azonban, mint minden mozgásnál, itt is fontos a fokozatosság! Krasznai Gábor, a Toman Diet sportszakértője írása. 

A fizikai aktivitás fokozatos beépítése az életrendbe kiemelt fontosságú célként kell mindenkinél megjelenjen. A fogyókúrázók esetében ez a cél –egyben eszköz is a diétás célok élérésének támogatásához.

A rendszeres fizikai aktivitás/sport halála (elmaradása, majd abbahagyása) elsősorban a képességeket/adottságokat nem figyelembe vevő –azokat túllépő – terhelés okozza.

Ezért körültekintően kell megtervezni az adható terhelés szintjét, hogy a szervezet válaszreakciói ne akadályozzák a fejlődést, hanem motiválják a résztvevőt a további edzésekben való részvételre.

A terhelést tervezésének az alábbi 3 faktorra kell koncentrálnunk:

  1. terhelés periódusa (hányszor?)
  2. terhelés hossza (mennyi ideig?)
  3. terhelés intenzitása (mennyire?)

Bármely faktor emelésével emelkedik a terhelés – de egyszerre ajánlatos csak egy faktoron változtatni.

Az alábbiakban egy teljesen alap edzésterv mintát adunk azoknak, akikben megérett az elhatározás arra, hogy beépítik az életükbe a mozgást és szeretnék fizikális teljesítőképességüket fokozni.

Séta-edzésterv (nem futás!)

1-4 hét. Heti 2-3×15 perc
Intenzitás: normál = 90/100 lépés/perc  summa:1350-1500 lépés

5-8. hét. Heti  2-3×30 perc
Intenzitás: normál = 90/100 lépés/perc  summa:2700-3000 lépés

9-12. hét. Heti 3-4×30 perc
Intenzitás: emelt = 100/110 lépés/perc  summa:3000-3300 lépés

Tipp 1- szinte már minden okostelefon eleve rendelkezik (vagy letölthető rá) valamilyen fizikai aktivitás monitorozó applikációval, melyekkel könnyen figyelemmel lehet követni a lépésszámot, az eltelt időt, tempót stb. – ezen adatok eltárolásával, majd a későbbiekkel való összevetésével nyomon követhetjük a fizikális fejlődést.

Tipp 2 – A folyamatos folyadékpótlás (pláne meleg körülmények között) –nélkülözhetetlen!

Fontos – bármilyen kellemetlen tünet megjelenése esetén (szédülés, nagyon erős szívdobogás, erős verejtékezés, kimerültség) – szakítsuk meg a sétát, üljünk le pár percre!

Ilyenkor lehet, hogy edzéstervünk áttervezést igényel, vagy akár orvosi kivizsgálás is ajánlott.