Értsd meg az éhséget és tanuld meg kezelni!

Az éhség valódi természete

Az éhség természete

Aki valaha is próbált már lefogyni – akár diétával, akár böjtöléssel, akár komplex életmódváltással –, az tudja: erőfeszítéseinket leginkább az éhségérzet szabotálhatja. Mit tehetünk, ha olyankor tör ránk az éhség, amikor elvileg nem szabadna már (többet) ennünk? Hogyan tudjuk kontroll alá vonni ezt az érzést, hogy ne álljon a hőn áhított fogyás útjába? Ahhoz, hogy ezeket a kérdéseket megválaszoljuk, érdemes megismerkednünk az éhség különböző fajtáival, és ezek eltérő természetével.

A valódi éhség

Valódi éhségérzet akkor alakul ki, amikor már huzamosabb ideje nem fogyasztottunk semmi olyasmit, aminek számottevő tápértéke van. Az érzet az agyban keletkezik; kialakulásában idegi és hormonális folyamatok egyaránt közrejátszanak. A bolygóideg idegrostjai és -végződései jelentős szerepet kapnak abban, hogy agyunk meg tudja állapítani, gyomrunk tele van, vagy már kiürült. Ezek ugyanis kapcsolatban állnak a gyomorfal ún. feszítési receptoraival. E receptorok érzékelik a gyomor telítődését, feszülését, illetve kiürülését, elernyedését. Ezért érdemes olyan ételeket enni, amelyek térfogata relatíve nagy, kalóriasűrűsége viszont alacsony (pl. zöldségek). A rágás szintén hozzájárul – egy másik mechanizmus révén – a teltségérzet mielőbbi kialakulásához, az éhségérzet mérséklődéséhez. Ezért is célszerű ráérősen, alaposan megrágni minden falatot, mert ebben az esetben kevesebb étellel jóllakunk, mint amikor az ételt csak felületesen rágjuk meg.

Hormonjaink közül a grelin stimulálja, a kolecisztokinin és a leptin viszont csökkenti, ill. kioltja az éhséget. Elhízott emberekben azonban kialakulhat a leptinrezisztencia nevű jelenség. Ilyenkor a leptinszint emelkedése hatás nélkül marad, az éhségérzet nem csökken. A leptinrezisztenciával küzdő embereknek ezért jóval nehezebb lefogyniuk, mint másoknak. Erről a hormonális rendellenességről azonban egyelőre keveset tudunk. Ez nem is csoda, hiszen magát a leptint is csak negyedszázaddal ezelőtt fedezték fel.

Az éhségérzet keletkezésében szerepet játszhat az is, hogy miként alakul bizonyos tápanyagok (cukrok, aminosavak, zsírsavak) koncentrációja a vérünkben. Különösen a vércukorszint csökkenését szokás összefüggésbe hozni az éhségérzet kialakulásával. Az az egyszerűsített állítás azonban, miszerint „akkor leszünk éhesek, ha leesik a vércukorszintünk”, ebben a formában nem igaz. Már csak azért sem, mert egy egészséges ember vércukorszintje általában nem szokott hirtelen eséseket produkálni. Ha ilyesmi történik, az többnyire orvosi kivizsgálást igényel.

Az éhségérzetről sokan hiszik, hogy megjelenése után egyre csak erősödik, és erősödik, amíg csak táplálékhoz nem jutunk. Az éhség valós természete azonban ettől elég távol áll. Egy darabig csakugyan erősödik, ám idővel magától csillapodni kezd, és egy időre teljesen meg is szűnhet. Később persze visszatér, hiszen mégiscsak az éhségérzet az, ami táplálékkeresésre és -bevitelre ösztönöz bennünket. De jó, ha tudunk az éhség eme ciklikus természetéről, vagyis arról, hogy ha hosszabb időn át nem jutunk ennivalóhoz, akkor sem fog éhségérzetünk az elviselhetetlenségig fokozódni.

Az éhségnek „álcázott” szomjúság

Már egy korábbi, folyadékbevitelről szóló cikkünkben is említést tettünk arról, hogy néha a szomjúság is éhségérzet formájában jelentkezik. Erre elsősorban akkor érdemes emlékeztetnünk magunkat, ha olyankor tör ránk az éhség, amikor ezt semmi sem indokolja. Például akkor, ha még csak pár óra telt el az utolsó étkezésünk óta. Ilyenkor éljünk a gyanúperrel, hogy szervezetünknek valójában folyadékra van szüksége. Igyunk meg egy nagy pohár vizet, és várjunk egy negyedórát. Előfordulhat ugyanis, hogy a vízivást követően elmúlik, vagy csillapodni kezd éhségünk – anélkül, hogy fölösleges kalóriákat vittünk volna be a szervezetünkbe. Így elkerülhetjük, hogy saját magunk szabotáljuk diétánk sikerességét.

A teltségérzetet felülíró ingerek

Indokolatlan éhségérzetet, és így fölös kalóriabevitelt, „túlevést” azonban nemcsak az éhség formájában jelentkező szomjúság okozhat. Az étvágygerjesztő illatok, vagy épp különböző ínycsiklandó ételek látványa akkor is éhségérzetet válthat ki belőlünk, ha nemrég ettünk. Ezért is érdemes egyszerre csak annyi ételt lefőzni, amennyit egy étkezés folyamán egyszeri evésre el akarunk fogyasztani. Ha ugyanis több adagot készítünk egyszerre, akkor az asztalon gőzölgő leves, a tepsiben illatozó hús stb. könnyen repetázásra csábíthat minket. A teltségérzetet felülírhatják bizonyos ízkombinációk is, amelyeket főként ipari úton készült készételekben találhatunk meg. Nem véletlen, hogy a magas fokon feldolgozott ételek több sót, cukrot és zsírt tartalmaznak, mint amennyi indokolt lenne. Az élelmiszeripar ugyanis pontosan tudja, hogy ezen íz- és tápanyagok mely kombinációi ösztönöznek többletfogyasztásra. Az egészségre gyakorolt káros hatásaik mellett ezért is érdemes kerülni az ultra-magas fokon feldolgozott élelmiszereket.

Pszichológiai éhség, sóvárgás és falásrohamok

Falásrohamok

Falásrohamok

Már az eddigiekből is nyilvánvaló, hogy nemcsak olyankor érzünk éhséget, amikor valóban éhesek vagyunk. Külön kategóriát képvisel a pszichológiai éhség, amikor valamilyen ki nem elégített lelki szükséglet miatt érezzük éhesnek magunkat. Ennek 7-8 fajtáját szokás megkülönböztetni. Ezek között találjuk például a kapcsolatéhséget, az „elismeréséhséget”, az ingeréhséget vagy a szeretetéhséget. Az ilyen „lelki hiányállapotok” is valósnak tűnő éhségérzet formájában csapódhatnak le, miközben az illetőnek fel sem tűnik, mire vágyik igazán. Sokszor csak pszichológus segítségével döbben rá, hogy olyankor törnek rá a falásrohamok, amikor magányosnak, unottnak vagy elkeseredettnek érzi magát. A felismerés segíthet a lelki éhség okozta túlevés megszüntetésében, és abban is, hogy a valós lelki problémára koncentráljunk. Az édes vagy sós ételek utáni, indokolatlannak tűnő sóvárgás előfordulhat a premenstruációs tünetegyüttes (PMS) részeként is. Ez ugyan hormonális változásokra vezethető vissza, de lehetnek lelki aspektusai is. Ami pedig a stresszt illeti, nagyon különböző módokon hat az egyes emberekre. Van, akinél étvágytalansághoz, tápanyag-felszívódási zavarokhoz, fogyáshoz vezet. Másoknál viszont éppenséggel éhségérzetet, bizonyos ízek iránti sóvárgást és falásrohamokat válthat ki. Ilyenkor is a valós kiváltó okok megszüntetésére, a stressz kezelésére, a stresszfaktorok kiiktatására célszerű fókuszálnunk.

Jó, ha tudjuk: amikor valamilyen konkrét étel utáni sóvárgás fog el bennünket, akkor általában nem valós éhségérzettel állunk szemben. Ezt magunk is könnyen leellenőrizhetjük. Ha pl. pizzára vagy épp tortára ácsingózunk, tegyünk fel magunknak egy egyszerű kérdést. Ugyanilyen szívesen megennénk most egy tányér karfiollevest, tökfőzeléket vagy – mondjuk – buggyantott tojást is? Ha a válaszunk igen, akkor valódi éhséggel állunk szemben; ha viszont nem, akkor csak sóvárgással. Néha már ennek felismerése is segít abban, hogy elhessegessük az éhségérzetet, és elkerüljük a túlevést.