A megfelelő éjszakai pihenés és az ideális testsúly

Pihentető alvás

A pihentető alvás

Manapság rengeteg ember küzd alvászavarokkal. Akad, akinek nehezére esik elaludni, ezért rendszeresen kevesebbet alszik az ideálisnak mondható 7-9 óránál. Mások megfelelő időben térnek nyugovóra, de rendszeresen felébrednek az éjszaka közepén, és nehezen alszanak vissza. Megint mások úgy érzik, végigaludták az éjszakát, mégsem ébrednek soha kipihenten. Nappal pedig fáradtnak, álmosnak, levertnek érzik magukat. Biológiai óránk „akadozása”, az úgynevezett cirkadián ritmus felborulása pedig még testsúlyproblémákhoz is vezethet. Az alvászavarok és az elhízás kapcsolatát tudományos publikációk egész sorában mutatták már ki. De mit tehetünk azért, hogy álmunk nyugodt, alvásunk pihentető legyen?

1. Adjuk meg a bélflóránknak, ami jár

Talán meglepő, de ahhoz, hogy éjjel egy jóízűt tudjunk aludni, először az étkezésünkre kell nagyobb figyelmet fordítanunk. Itt nem pusztán arról van szó, hogy igyekezzünk minél egészségesebb ételeket fogyasztani – ez magától értetődő. Konkrétabban arra gondolunk, hogy tudatosan iktassunk be minél több olyan élelmiszert az étrendünkbe, amely táplálja a vastagbelünkben élő hasznos baktériumokat. A megfelelő összetételű bélflóra vagy bélbióta ugyanis nemcsak általában véve fontos az egészség szempontjából. A bélflóra kapcsolatban áll agyunkkal és hormonrendszerünkkel, egyensúlyának felborulása így hangulatingadozásokhoz és alvászavarokhoz is vezethet. Az ideális összetételű bélbióta fenntartása prebiotikumokban, azaz erjeszthető rostokban és rezisztens keményítőben gazdag élelmiszerek fogyasztásával biztosítható. Rezisztens keményítőt találunk minden, főzés után azonnal lehűtött, és legalább egy napig hűtve tárolt keményítőforrásban. Ilyen lehet a megfőzött, majd lehűtött édesburgonya, krumpli, rizs stb. Prebiotikus rostokat tartalmaz az articsóka, az alma, a körte, a csicsóka, valamint a hagymafélék és a hüvelyesek is. Utóbbiak közül kiemelten javasolt a csicseriborsó rendszeres fogyasztása. A benne lévő ún. galakto-oligoszacharidok ugyanis különösen jó hatással vannak azokra a Bifidobacterium-törzsekre, amelyek hozzásegíthetnek bennünket a pihentető, mély alváshoz.

2. Lefekvés előtt ne együk degeszre magunkat

A fenti tanácsok a napközbeni étkezésekre vonatkoznak. Senkinek sem ajánljuk, hogy közvetlenül lefekvés előtt egye tele magát hagymával, babbal vagy bármi mással. Igazából akkor járunk el helyesen, ha a vacsoránkat jó 3 órával lefekvés előtt fogyasztjuk el. Bizonyos speciális esetekben előfordulhat ugyan, hogy közvetlenül lefekvés előtt is célszerű pár falatot bekapni, komolyabb étkezés beiktatása azonban ilyenkor nem javasolt. Degeszre tömött hassal ugyanis jóformán lehetetlen egy jót aludni. Különösen a zsíros ételektől célszerű tartózkodni a lefekvés előtti órákban. De a rostbevitel nagy részét sem ilyenkor célszerű letudni.

3. Nappal mozogjunk minél többet

Egy korábbi cikkünkben részletesen taglaltuk, miért fontos a testmozgás akkor is, ha (már) nem kell fogynunk. Az ott leírtakhoz annyit tennénk hozzá, hogy testünk alapos átmozgatása a pihentető alváshoz is nélkülözhetetlen. Fontos azonban hozzátennünk, hogy a testedzésre nappal, vagy legkésőbb a kora esti órákban célszerű sort kerítenünk. A túl kései edzés ugyanis – „pörgető” hatása révén – megnehezítheti, hogy időben elaludjunk.

4. Óvatosan a kijelzőkkel!

Manapság rengeteg képernyő és egyéb kijelző vesz minket körül. A tévé, a számítógép, a telefon, a tablet képernyőjét mind a napfényhez hasonló színhőmérsékletűre kalibrálják. Ebben pedig – még ha nem is vesszük észre – elég jelentős a kék színkomponens aránya. Kékes árnyalatú fényforrásokat bámulni pedig egyáltalán nem jó ötlet, legalábbis az esti órákban. Szervezetünk ahhoz alkalmazkodott, hogy naplemente után már csak rőt-narancssárgás fényeket láthatunk. A tábortűz lángját, a gyertya vagy a fáklyák fényét… Nagyobb mennyiségű kék színkomponenst tartalmazó fényt egészen a legutóbbi időkig csak nappal láthattunk. Ha tehát ilyet látunk, biológiai óránk összezavarodik, bioritmusunk felborul, szervezetünk azt hiszi, nappal van. Hiába jár későre az idő, a testünk nem termel eleget az elálmosodást okozó, melatonin nevű hormonból. Emiatt nehezen tudunk elaludni. Ezért, ha tehetjük, este már ne bámuljuk a tévé képernyőjét, a telefonunk kijelzőjét. Ha ez nem megoldható, állítsuk be az éjszakai üzemmódot, amely narancsos árnyalatúvá változtatja a kijelzőt, minimálisra csökkentve a kék komponens arányát. Tévézéshez pedig – már ha egyáltalán muszáj este tévét néznünk – használjunk speciális, a kék fényt kiszűrő, narancssárga színű szemüveget.

Pihentető alvás

Jó alvás

5. Aludjunk teljes sötétségben

Ez evidensnek tűnik, mégsem teszünk mindig így. Sok lakásnak a hálószobájában is található tévé, router és sok más kütyü, világító, néha villogó LED -ekkel. Nem gondolnánk, de ezek a kicsiny diódák is zavarhatják álmunkat. Csakúgy, mint az utcáról beszűrődő fények. Hálónkban tehát igyekezzünk teljes sötétséget csinálni. Száműzzünk onnan minden fényforrást, eresszük le a redőnyt, vagy húzzuk be a sötétítőfüggönyt. Ha szükséges, használjunk alvómaszkot, szemtakarót.

6. Állítsuk be az ideális hőmérsékletet

A tipikus szobahőmérséklet nem ideális az alváshoz. Hálószobánk hőmérsékletét, ha erre lehetőségünk van, állítsuk 2-3 fokkal hűvösebbre, mint a nappalinkét. Alváshoz mindenképp a 20 fok alatti hőmérséklet javasolt; legjobban egy 18-19 °C-os szobában tudunk aludni. Egyéni preferenciánk ettől persze kis mértékben eltérhet, de ez a hőmérséklet mindenképp jó kiindulópont a kísérletezéshez. Ne felejtkezzünk meg továbbá a hálószoba előzetes kiszellőztetéséről, hiszen egy áporodott levegőjű helyiségben megint csak nem lehet jól aludni.

7. Vessük be az alvást segítő gyógyteákat

Több olyan gyógynövény is létezik, amelynek teája segíthet lenyugodni és elaludni. Ilyen például a citromfű, a macskagyökér, vagy épp az észak-amerikai golgotavirág. A meggylé pedig javíthatja az alvás minőségét. Egy dologra ügyeljünk azért: a gyógyteákat ne közvetlenül lefekvés előtt akarjuk elszürcsölni, mert egy részüknek vizelethajtó hatása is van! Az alvássegítő gyógynövényekről még többet megtudhattok ebből az írásunkból.

8. Elalvás előtt meditáljunk

Az elalvást sokszor az gátolja leginkább, hogy túl sok gondolat kergeti egymást a fejünkben. Ezért érdemes elsajátítani néhány meditációs, relaxációs technikát. Ha megtanuljuk „kiüríteni”, elcsendesíteni elménket, könnyebben el tudunk aludni. Segíthet az is, ha átgondoljuk a mögöttünk hagyott napot, elsősorban a – mégoly apró – pozitívumokra összpontosítva. Közben hallgathatunk meditációs zenét is. Csak arra ügyeljünk, hogy a zenelejátszó eszköz lehetőleg ne bocsásson ki semmilyen fényt, és a zene lejátszása után magától kapcsoljon ki.