Borsó, lencse, babfélék

Hüvelyesek

A hüvelyesek szerepe az étrendben

A hüvelyesek – mint például a borsó, a lencse és a különböző babfélék – igen régóta részét képezik az ember étrendjének. Régészeti leletek tanúsága szerint egyes fajtáikat már a neandervölgyi ősemberek is fogyaszthatták, és a történelmi időkben is hosszú időn keresztül meghatározó szerepet játszottak a legkülönfélébb embercsoportok fehérje-, rost- és mikrotápanyag-bevitelében. Amikor pedig néhány évvel ezelőtt a National Geographic által megbízott kutatók beazonosították azokat az úgynevezett „kék zónákat”, ahol dokumentáltan a legtovább élnek az emberek, kiderült: a hüvelyesek az összes ilyen zónában a mindennapos táplálékok közé tartoznak. Ennek ellenére a modern nyugati világban és Magyarországon is meglehetősen keveset fogyasztunk belőlük. Ennek talán az is az oka, hogy keveset tudunk róluk –  ismerkedjünk hát meg velük közelebbről!

 

Legjelentősebb növényi fehérjeforrásaink
A Toman Diet követői számára a hüvelyesek (Fabales) egyik legvonzóbb tulajdonsága a magas fehérjetartalom lehet. A növényi élelmiszerek között bizony nem sok olyat találunk, amely felvehetné a versenyt a száraz hüvelyesekkel, amilyen például a sárgaborsó, a szárazbab vagy épp a lencse. Ezeknek a 100 grammra vetített fehérjetartalma átlagosan 25 gramm körül van, ami a sovány húsokéval vetekszik (más kérdés, hogy hőkezelés során a húsok veszítenek nedvességtartalmukból, míg a száraz hüvelyesek megszívják magukat vízzel, ezért az elkészült húsételekben magasabb, a főtt hüvelyesekben pedig alacsonyabb lesz ez az arány).

Magas fehérjetartalmuk mellett a hüvelyeseket rostforrásként is a legjobbak közt tartjuk számon. 100 gramm szárazbabban több mint 20, ugyanennyi sárgaborsóban 25,5 gramm élelmi rost található, ami egészen kiemelkedőnek számít. Ráadásul a hüvelyesekben mind az oldhatatlan, mind pedig a vízoldékony rostok képviselőit is megtaláljuk. Utóbbiak közt számos bakteriális úton erjeszthető (fermentálható) rost is akad, amely a bélflóránk számára is táplálékul szolgál. Tény azonban, hogy az erjedés során kisebb-nagyobb mennyiségű gáz is képződik, emiatt semmiképpen sem javasolt egyszerre sok hüvelyest fogyasztani, pláne akkor, ha eddig nem nagyon szerepelt ilyesmi az étlapunkon. Ez a Toman Diet esetében is így van, hiszen az első két szakaszban még nem jutnak szerephez a hüvelyesek, csak a harmadik etapban kezdjük bevezetni őket.

Ami az emészthető szénhidrátokat illeti, a lencse és a babfélék elsősorban keményítőt tartalmaznak, bár a friss zöldborsónak a cukortartalma sem elhanyagolható. A nagy mennyiségű rost és fehérje jelenlétének köszönhetően azonban a hüvelyesek szénhidráttartalma általában lassan szívódik fel, glikémiás indexük tehát alapvetően alacsonynak számít.

Zsírból a legtöbb hüvelyes csak minimális mennyiséget tartalmaz – két kivétellel. A szójabab és különösen a földimogyoró olajtartalma kifejezetten magas.

 

Vitaminok és ásványi anyagok
A hüvelyesek beltartalmi értékét nemcsak a fehérjék, rostok és lassan felszívódó szénhidrátok adják.  Mikrotápanyag-tartalmuk is jelentős. A vitaminok közül a tiamin (B1-vitamin) és a különböző folátok (B9-vitamin) gyakorlatilag az összes hüvelyesben nagy mennyiségben megtalálhatók. A lencse ezeken kívül pantoténsavból (B5-vitaminból) és piridoxinból (B6-vitaminból), a földimogyoró niacinból (B3-vitaminból), a szójabab pedig riboflavinból (B2-vitaminból), továbbá fillokinonból (K1-vitaminból) is sokat tartalmaz. Tudnunk kell ugyanakkor, hogy a B-vitaminok vízoldékonyak, ezért ha főzés után a főzővizet elöntjük, a vitamintartalom egy része is odavész.

Az ásványi anyagok közül elsősorban káliumból, foszforból, mangánból, magnéziumból és vasból mutatható ki nagyobb mennyiség a hüvelyesekben, de egyes fajtáik cink-, réz- és kalciumforrásként is jelentékenynek számítanak. A fekete bab ezenfelül különösen jó forrása az antocián nevű antioxidánsnak, a szójabab pedig nagy mennyiségű fitoösztrogént tartalmaz.

 

Antitápanyagok a hüvelyesekben?
Ezek után meglepőnek hangozhat, de a hüvelyeseket a legtöbb támadás az úgynevezett antitápanyag-tartalmuk miatt szokta érni. Itt alapvetően két vegyületcsoportról, a lektinekről és a fitátokról van szó.

A lektinek a fehérjék közé tartoznak. Egyes lektinek hasznosak, mások – mint például a fitohemagglutininok – viszont nagyobb mennyiségben mérgezőek. A nyers hüvelyesek – kiváltképp a vesebab – lektintartalma magas, ezért fontos, hogy semmiképp ne fogyasszuk őket nyersen. A jó hír azonban az, hogy ha a babot 10 percig lobogva forró vízben főzzük, és csak ezután kezdjük kisebb lángon gyöngyöztetni, akkor a lektinek deaktiválódnak, lebomlanak. A főtt hüvelyesektől tehát nem lehet lektinmérgezést kapni. Hasonló hatással bír a fermentáció (erjesztés) is.

A fitátok a fitinsav különféle ásványi anyagokkal, fémes elemekkel alkotott komplexei. A fitinsav „antitápanyag” volta épp abból adódik, hogy képes megkötni az élelmiszerekben lévő kalciumot, vasat, magnéziumot, mangánt és cinket. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy a hüvelyesek alapesetben hiába tartalmaznak ezekből az ásványi anyagokból nagyobb mennyiséget, ezek jó része kötött állapotban, fitátokban található meg bennük, ezért nem tud felszívódni. Jó, ha tudjuk azonban, hogy hosszas áztatással, ill. csíráztatással a hüvelyesek fitinsavtartalma nagy mértékben csökkenthető, ezáltal a tápanyagok felszívódása javítható. Ezért érdemes a szárazbabot főzés előtt mindig legalább egy éjszakára – vagy akár egy egész napra – beáztatni.

Ugyanakkor bizonyos mennyiségű fitinsav – más néven inozitol-hexafoszfát vagy IP6 – bevitele hasznos is lehet, ugyanis egészségvédő hatásai is vannak: csökkenti a vastag- és végbélrák, valamint a vesekő kialakulásának a kockázatát. Ez arra utal, hogy nem szükséges az étrendi fitinsav-mennyiséget nullára csökkenteni; az alacsonyabb fitinsav-tartalmú hüvelyeseket – mint például a lencse – ezért nem is szükséges főzés előtt beáztatni.

 

Óriási változatosság
A hüvelyesek közé tartozik egyebek mellett a zöldborsó, a csicseriborsó, a lencse minden fajtája (beleértve a rendkívül gyorsan elkészülő vörös lencsét és a különleges beluga lencsét is), a csillagfürt, a földimogyoró, és persze az összes bab, a zöldbabtól a tarkababon, fekete babon, gyöngybabon, vesebabon és lóbabon át egészen a szójababig.

Kulináris felhasználási területeik igen változatosak. Készülhetnek belőlük levesek, főzelékek, egytálételek, köretek, saláták, krémek és paszták (gondoljunk a csicseriborsó-alapú hummuszra vagy a szójából készülő miszópasztára), lisztek és chipsek is. A szójababból számos fermentált élelmiszer is készül – ezek közé tartoznak a különböző szójaszószok, de ilyen a japán natto is, amely a K2-vitamin legjobb étrendi forrása. Ez utóbbi fekete babból is készíthető.

Árva-Tóth Zoltán írása, a Toman Diet állandó szerzője