A hal, mint elsőrangú fehérjeforrás!

Halfogyasztás

A halfogyasztás jótékony hatásai

Az állati eredetű élelmiszerek között mindig is kitüntetett szerep jutott a halaknak. Nem véletlenül, hiszen már az első embercsoportok is csak valamilyen vízlelőhely – patak, tó, folyó – közelében tudtak tartósan megtelepedni; ezek pedig szinte minden esetben tele voltak hallal. S noha kifogásuk fáradságos munkát igényelt, az esetek többségében mégiscsak biztonságosabb elfoglaltság volt, mint a nagy testű szárazföldi állatok vadászata. Egykor tőlünk, magyaroktól sem állt távol a halfogyasztás. A Gesta Hungarorum szerint a Kárpát-medence folyóinak halbősége is szerepet játszott abban, hogy honfoglaló őseink e tájat választották új otthonukul. „[A] vezér és övéi látták a föld termékenységét, mindenféle vad bőségét, meg azt, hogy milyen gazdag halban a Tisza és a Bodrog folyam: s ezért a földet kimondhatatlanul megszerették” – írja erről Anonymus (Pais Dezső fordítása). A magyar ember étrendjében ezután még évszázadokon át jelentős szerepet játszott a hal. Ehhez az is hozzájárult, hogy az Alföld egészen a XIX. századi nagy folyamszabályozásokig „vizek járta vidék” volt, a még megzabolázatlan Duna és Tisza rendszeresen kilátogatott a síkságra, ahol egyébként is mindenfelé kiterjedt lápvidékek, mocsarak, tavak víztükre törte meg a lapály egyhangúságát. Ennek megfelelően elsősorban a mocsári halfélék – mint például a lápi és réti csík – fogyasztása volt igen elterjedt, főként a szegény nép körében. A XX. századra azonban állományuk annyira megritkult, hogy védetté kellett őket nyilvánítani. Réti csíkot ma már tehát nem ehetünk, de számtalan más halfajta közül válogathatunk.

Ennek ellenére a hazai halfogyasztás rendkívül alacsony, évi 4-5 kg között ingadozik fejenként. Az európai csúcstartó Portugáliában ez a szám több mint 55 kg, de még az olyan – hazánkhoz hasonlóan tengertől elzárt – országokban is az itthoninál jóval magasabb értékeket tapasztalhatunk, mint Szlovákia (>8 kg), Csehország (közel 10 kg), Ausztria (13 kg), vagy Svájc (17 kg). Márpedig nem ártana felzárkóznunk, ugyanis a rendszeres halfogyasztás számos jótékony hatással bír szervezetünkre nézvést.

Elsőrangú fehérjeforrás
Bár a halhús 60-80%-a víz, még így is a legjobb fehérjeforrások közé tartozik. A fennmaradó rész tekintélyes hányadát – a halhús össztömegének 15-28%-át – ugyanis különböző fehérjék teszik ki. A hal úgynevezett teljes értékű fehérjeforrás, mivel a benne található proteinek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. Fogyasztása hozzájárul a zsírmentes testtömeg fenntartásához, vagyis fogyás során – a megfelelő testmozgással párosítva – segít meggátolni az izomtömeg csökkenését. Laza szerkezetének, magas víztartalmának köszönhetően gyorsan elkészíthető, a legtöbb ember számára könnyen emészthető eledel.

Azok a nevezetes omega-3 zsírsavak
Rengeteg szó esik manapság az omega-3 zsírsavakról. Nem véletlenül, hiszen összefüggésbe hozták őket a vérzsírszint mérséklésével, általában véve a szív, az agy és az érrendszer egészségével, a szisztémás gyulladás csökkentésével, és még egyes neurodegeneratív betegségek megelőzésével is. A magzati fejlődés során pedig különösen az agy és a retina kifejlődéséhez nélkülözhetetlenek.

No, de mik is ezek a híres-nevezetes omega-3 zsírsavak? Valójában hosszú szénláncú, többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavakról van szó. Ebből az első kettő azt jelenti, hogy molekuláik meghatározó eleme egy igen hosszú, jellemzően 18-24 szénatomból álló lánc, amelyben több kettős kötés is található – az esszencialitás pedig azt, hogy muszáj étrendi úton bevinnünk a szervezetünkbe, szervezetünk ugyanis képtelen szintetizálni őket. A legfontosabb omega-3 zsírsavak között a 18 szénatomos alfa-linolénsavat (ALA), a 20 szénatomos eikozapentaénsavat (EPA) és a 22 szénatomos dokozahexaénsavat (DHA) tartjuk számon. Ezek közül az ALA növényi forrásokból (pl. lenmagból, chiamagból és dióból) fedezhető, az EPA és DHA azonban gyakorlatilag csak állati eredetű élelmiszerekben – ezeken belül kiemelten a halakban – található meg. Márpedig ezek igen fontosak – az emberi agyban található többszörösen telítetlen zsírsavak négytizedét például a DHA teszi ki. A sovány halakban relatíve kevés omega-3 zsírsav, de valamivel több fehérje található, míg a zsíros, vagy más néven olajos halakban értelemszerűen több a zsírsav, és kicsivel kevesebb a fehérje; ezért érdemes többféle halat is az étrendünkbe iktatni.

Tonhal

Tonhal steak

Ami a mikrotápanyagokat illeti, minden hal gazdag B12-vitaminban, foszforban és káliumban. Egyes halfajok szelénből, magnéziumból, továbbá B1-, B2-, B3- és B6-vitaminból is nagyobb mennyiséget tartalmaznak. A halbelsőség különösen jó forrása a különféle mikrotápanyagoknak; a – jellemzően saját olajában tartósított – tőkehalmáj például A- és D-vitaminból is kiemelkedően sokat tartalmaz. A halikrában – és itt ne csak a méregdrága tokhalkaviárra gondoljunk – jelentősebb mennyiségű B9- és E-vitamin is található, emellett az ikrát a fent említett DHA egyik legjobb forrásaként tartják számon.

Hal mint kalciumforrás?
A halfogyasztás hazai elterjedésének egyik legnagyobb gátja, hogy a mai magyar emberek nagy része irtózik a szálkától. Pedig erre a problémára több megoldás is kínálkozik. Egyrészt választhatunk apró szálkáktól teljességgel mentes halakat is, mint amilyen például a harcsa. A többi, szálkásabb halról sem kell feltétlenül lemondanunk. A lefejtett filét egy egyszerű, nem túl drága eszköz, a halcsipesz segítségével aránylag könnyen szálkamentesíteni tudjuk.

Ám a legjobb az egészben az, hogy a szálkáktól nem is feltétlenül kell megszabadulnunk. Vannak olyan halak, amelyeknek a szálkamentesítése eleve reménytelen vállalkozás volna. Erre találták ki az irdalást. Ez nem egyéb, mint a filé bevagdosása 2-3 milliméterenként. Ilyenkor a legnagyobb mumusnak számító vékony, Y-alakú szálkákat is átvágjuk a késsel – lehet is hallani, ahogy elroppannak a kés alatt. Némi gyakorlat birtokában viszonylag gyorsan elvégezhető feladat, de sok helyen vásárolhatunk eleve beirdalt halfilét is. Az így apróra vágott szálkák ropogósra sülnek, és ehetővé válnak – nem jelentenek többé kockázatot.

Hasonló a helyzet az egészben sült apróhallal is. Ezeket a kis halacskákat még csak irdalni sem kell, megsütve ehetővé válik a szálkájuk, de még a borda- és gerinccsontjuk is. Ez utóbbiak okán az egészben sült apróhal az egyik legkitűnőbb kalciumforrás is egyben. Bizonyos hőkezelési eljárásokkal a kicsit nagyobbacska halak gerince is ehetővé tehető – bizonyság erre a szardínia, amely csontos halkonzerv formájában is fogyasztható, és szintén ragyogó kalciumforrás.

Higany a halakban
Bár a hal hosszú-hosszú ideje a legegészségesebb emberi táplálékok között foglal helyet, a környezetszennyezés ezt az élelemforrásunkat sem kerülte el. A legnagyobb gondot a nehézfémek okozzák, közülük is elsősorban a higany. Főként a hosszú élettartamú, nagyra növő, ragadozó életmódot folytató halakban halmozódik fel, mint amilyen a cápa, a kardhal és a királymakréla. Ezek fogyasztása főként a várandós nők számára ellenjavallt, mivel a higany károsíthatja a magzatot.

A halakban található szelén egyébként képes megkötni a higanyvegyületek egy részét, például a metilhiganyt, ezért elvileg elképzelhető, hogy a magasabb szeléntartalmú halak fogyasztása akkor is biztonságos, ha egyébként higanyt is tartalmaznak. A legbiztosabb megoldás azonban az, ha a tápláléklánc alján elhelyezkedő, kisebb testű, rövidebb élettartamú halakat részesítjük előnyben, ezekben ugyanis eleve jóval kevésbé tud feldúsulni a higany. Ilyen például a már említett szardínia.

Konyhai felhasználásuk
A halak gasztronómiai felhasználása éppoly széles körű, mint a szárazföldi állatoké. Noha sokan csak rántva, továbbá halászlé és paprikás formájában tudják elképzelni a halat, valójában nagyon sokrétűen elkészíthető alapanyagról van szó. Süthetjük sütőben – akár sóágyon is – vagy serpenyőben, kevés zsiradékon. Grillezhetjük szabadtéri grillen vagy grillserpenyőben, de párolásra, posírozásra (forrpont alatti folyadékban főzésre) is alkalmas. Elkészíthetjük egészben, szeletben, filézve, kockázva, de akár le is darálhatjuk a halhúst, amelyből aztán kis golyócskákat, fasírtokat, esetleg kolbászkákat formázhatunk. A hagyományos magyar halászlé mellett-helyett főzhetünk belőle különféle egészséges halleveseket, sok zöldséggel; a fejet, gerincet, nyesedéket pedig halalaplé vagy halkocsonya készítéséhez használhatjuk fel.

Summa summarum: egyetek halat bátran, minél gyakrabban, a karácsonyi szezonon kívül is!

Árva-Tóth Zoltán írása, a Toman Diet állandó szerzője

5 napos doboz tartalma