(L)Egyél jól!

Lisztérzékenység

A glutén helyett – megfelelő rostbevitel és az üres kalóriák elkerülése!

Az első cikkünkben összeszedtük, azt, amit a gluténérzékenységről tudni kell. Most pedig arról lesz szó, hogy mivel is helyettesíthető a glutén, és hogyan, hogy teljes értékű és rostban gazdag legyen a táplálkozásunk.

A hazai ajánlás szerint a felnőttek napi rostbevitele 25-35 gramm kellene, hogy legyen, azonban ez a mennyiség függ az életkortól, életmódtól, valamint egyes élethelyzetektől is, mint amilyen a fogyókúra, vagy betegség.

Hogyan érhető el megfelelő rostbevitel és az üres kalóriák bevitelének elkerülése?

Természetesen elsőként említendő a zöldségek és gyümölcsök megfelelő mennyiségben való elfogyasztása. A hazai ajánlás szerint naponta minimum 40 dkg zöldséget és gyümölcsöt kellene elfogyasztanunk, ezekből legalább 10 dkg-ot friss vagy nyers formában! Rossz hír, hogy a burgonya nem számít bele az ajánlott 40 dkg-nyi mennyiségbe, tehát a hagyományos vasárnapi rántott hús-burgonyapüré menü nem fog hozzátenni az ajánlott zöldségfogyasztásunk kielégítéséhez! A zöldségeket, gyümölcsöket nem csak köretként, főzelékként vagy salátaként fogyaszthatjuk, hanem készíthetünk belőlük szendvicskrémet, turmixokat, smoothie-kat, növelve ezzel étrendünk változatosságát, de egy-egy pékárut, süteményt is izgalmasabbá tehetünk velük (pl. rétesek töltelékeként, pitéhez, tortához felhasználva).

A teljes kiőrlésű, gluténmentes lisztek a sikér hiánya miatt önmagukban kevésbé használhatóak. Sikérnek nevezzük a búzalisztből víz hozzáadásával és dagasztással keletkezett fehérjehálózatot, amely biztosítja a tészta rugalmasságát és nyújthatóságát, valamint a levegős szerkezetet. Ha a különböző, gluténmentes liszteket keverjük egymással, a különböző lisztek hiányosságai kiegyenlítik egymást. Az így elkészített, mentes pékáruk, sütemények élvezeti értéke jóval magasabb lesz, valamint a tészta íze és állaga is sokkal élvezhetőbb.

A gluténmentes étrendben a búzakorpa helyettesítésére használhatjuk a csillagfürt rostot, a chia magot, az almarostot (pektin), az útifű maghéjat, és a gluténnel nem szennyezett zabkorpát is.

A zab szerepe a gluténmentes étkezésben korábban vitatott volt, de még ma is sokan ódzkodnak a zab fogyasztásától. Jelenleg az általánosan elfogadott álláspont szerint a garantáltan gluténmentes zab fogyasztása megengedett a diétában. A zabliszt tápanyagokban és rostban gazdagabb, nem okoz hirtelen vércukorszint-emelkedést. Tapasztalatok alapján a búzaliszthez teljesen hasonlóan viselkedik, használható édes és sós tésztákhoz, panírozáshoz, mártások és főzelékek sűrítéséhez.

A hajdina – bár kiemelkedően magas rosttartalmú, gluténmentes gabonaféle – erőteljes íze miatt kevésbé kedvelt. Fogyaszthatjuk kásaként, köretként, különböző édességekbe keverve. A belőle előállított hajdinaliszt jó alternatíva lehet süteményekhez, palacsintához. Íze hasonlít a dióéra, ezért különösen jól alkalmazható diós süteményekhez. Számtalan pozitív tulajdonsága miatt érdemes kísérletezni vele a konyhában!

A hagyományos fehér rizs helyett érdemes kipróbálni a barna rizst, basmati rizst, vagy a vadrizst. A fehér rizst a feldolgozás során minden rétegétől megszabadítják (csíra és a korpa rész is eltávolításra kerül), amelynek következtében egy tápanyagokban és rostban szegény rizsfajtát kapunk. Glikémiás indexe igen magas, ezért cukorbetegség esetén sem javasolt önálló ételként, nagy mennyiségben való fogyasztása.

A barna rizs felhasználhatósága megegyezik a hagyományos rizsével, az elkészítés ideje azonban kb. kétszerese annak. Tápértéke és rosttartalma jóval nagyobb a fehér rizshez képest, annak köszönhetően, hogy a feldolgozás során nem koptatják le róla az ún. ezüsthártyát (csíra és a korpa rész megmarad). Glikémiás indexe – a rosttartalomnak köszönhetően – alacsonyabb, mint fehér társáé, a vércukorszintet fokozatosan és lassan emeli meg.

A basmati rizs glikémiás indexe a legalacsonyabb a rizsek közül. Íze és állaga közel azonos a hagyományos rizsével, a hosszúkás szemek összetapadás nélkül főnek tökéletesen puhára. Emiatt szokás ezt a fajtát a “rizsek királyaként” is emlegetni.

Mára már egyre szélesebb körben be lehet szerezni a gluténmentes étrend hozzávalóit, és ha esetleg étteremben ennétek, egyre több hely felkészült arra, hogy gluténmentesen is tudjanak főzni! Illetve rengeteg élelmiszeren már fel van tüntetve, ha gluténmentes az adott termék. Odafigyeléssel és körültekintéssel teljes értékűen és egészségesen lehet táplálkozni lisztérzékenyen is!